Tutorial Latihan GYM

Latihan Membentuk Otot Bahu

Latihan Membentuk Otot Bicep

Latihan Membentuk Otot Dada

Latihan Membentuk Otot Paha dan Otot Betis

Latihan Membentuk Otot perut

Latihan Menbentuk Otot Sayap

SALAM CROOT

Latihan Sederhana untuk Membentuk Lengan yang Jarang Anda Ketahui

Bagi Anda para pria pastinya ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal. Bukan hanya ingin agar terlihat lebih proporsional, tapi juga ingin memiliki tubuh yang sehat serta dapat mendukung akivitas harian.

Selain itu, memiliki bentuk tubuh yang ideal juga dapat membuat kepercayaan diri para pria meningkat. Terlebih untuk memikat kaum hawa.

Ok, tujuan untuk membentuk tubuh yang ideal, ramping dan berotot (lean) memang beragam. Pertanyaan selanjutnya adalah, bagaimana cara membentuk tubuh seperti itu?

Langkah yang pasti harus dilakukan adalah dengan latihan (latihan beban dan kardio), mengatur pola makan, serta istirahat yang cukup.

Mengapa Ingin Membentuk Lengan Terlebih Dahulu?

Ketika pertama kali ingin membentuk tubuh agar lebih proporsional, maka tubuh bagian mana yang ingin Anda bentuk terlebih dahulu?

Pertanyaan tersebut memang kerap ditemui pada mereka yang baru memulai membentuk tubuh. Meski berbeda-beda pendapat, namun cukup banyak yang ingin sekali membentuk lengan agar lebih besar, kekar, dan kuat.

Karena dengan lengan yang besar dan kuat, akan semakin mempermudah aktivitas sehari-hari serta meningkatkan kepercayaan diri.

Maka dari itu, tidak jarang yang berlomba untuk berlatih yang fokus pada otot bicep dan tricepnya. Seperti bicep curl. Padahal, latihan compound juga dapat membantu pembentukan otot lengan Anda.

Berikut beberapa latihan compound yang kemungkinan jarang Anda lakukan untuk pembentukan lengan Anda.

1. Overhead Press

Sebuah teknik latihan yang sederhana dan sangat populer. Namun, latihan ini kerap dianggap tidak terlalu menguntungkan bagi lengan.

Padahal, overhead press ini menargetkan banyak kelompok otot seperti bahu, bicep, dan tricep juga.

Belum cukup hanya dengan otot-otot di atas, overhead press juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dada, otot inti, hingga glutes Anda.

2. Power Clean

Power clean juga merupakan latihan compound yang menargetkan banyak kelompok otot. Gerakan latihan ini menargetkan otot bahu, posterior (glutes dan hamstring), lengan, serta kekuatan pegangan Anda (grip).

3. Farmers Walk

Hampir sama dengan deadlift, latihan ini sebenarnya menargetkan kekuatan pegangan (grip) Anda. Namun, latihan ini sebenarnya juga termasuk total body workout yang memberi tekanan pada otot inti, bahu, dan punggung.

Untuk alat bantuk gerakan latihan ini, Anda dapat melakukannya dengan bantuan barbell, kettlebell, maupun dumbbell. Coba angkat barbell (misalnya) dengan berat semampu Anda kemudian berjalan sejauh 75-100 kaki.

4. Dips

Dips tidak hanya melatih tricep Anda, melainkan juga lengan bagian depan Anda (forearm), dada, dan punggung.

Tidak hanya di gym, latihan ini sebenarnya dapat Anda lakukan di mana saja. Jika Anda sudah terbiasa dan mudah dalam melakukan, coba yang lebih menantang dengan menambahkan beban pada sabuk Anda.

5. Pull up

Pull up mungkin jarang Anda lakukan, terlebih Anda yang masih pemula. Mengapa? Mungkin karena Anda merasa tidak kuat mengangkat beban Anda sendiri pada saat pull up.

Memang, pull up adalah latihan yang cukup efektif membentuk otot punggung. Namun, otot lengan seperti bicep dan tricep juga dapat terasah kekuatannya dengan melakukan pull up.

Tidak hanya itu, pull up juga menargetkan beberapa kelompok otot seperti traps, bahu, dan dada. 

Dukung dengan Suplementasi Creatine

Pola latihan yang Anda lakukan akan semakin memberikan hasil yang maksimal apabila diimbangi dengan suplementasi yang tepat. Dengan suplementasi jitu, maka kebutuhan nutrisi harian Anda akan terpenuhi.

Pastinya, apabila nutrisi tubuh terpenuhi maka dapat membuat latihan Anda semakin bertenaga dan maksimal untuk meningkatkan kekuatan maupun ukuran sel otot tubuh Anda.

Seperti dengan suplementasi Creatine. Dengan suplemen creatine, tidak hanya membantu meningkatkan ukuran sel otot Anda, melainkan juga menambah energi dan stamina Anda untuk menunjang intensitas latihan yang lebih tinggi melalui kontraksi otot yang maksimal 

SALAM CROOT

36 Makanan yang Mengandung Sumber Protein Tinggi

Makanan yang Mengandung Sumber Protein Tinggi – Setiap sel hidup pasti memiliki protein di dalamnya. Protein merupakan nutrisi yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kondisi prima. Zat ini dibutuhkan untuk membangun sel-sel baru dan memperbaiki sel yang telah rusak. Asupan terutama sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada masa anak-anak, remaja, dan juga pada masa kehamilan.

Selama proses pencernaan, makanan yang mengandung protein akan dipecah menjadi bagian-bagian kecil yang disebut dengan asam amino. Oleh karenanya, untuk mempertahankan kesehatan tubuh setiap orang harus memenuhi asupan asam amino dalam jumlah besar. Asam amino ini dibagi menjadi dua macam yakni asam amino essensial (tidak bisa diproduksi tubuh) dan non-essensial (bisa diproduksi oleh tubuh).

Sumber protein ada banyak sekali, dimana sumber tersebut dibagi menjadi 2 macam yakni protein nabati dan protein hewani. Keduanya memiliki peranan cukup penting untuk memberikan nutrisi bagi tubuh. Apa saja makanan yang mengandung sumber protein tinggi tersebut? berikut informasi selengkapnya.

Makanan yang Mengandung Sumber Protein Nabati

Protein nabati merupakan jenis protein yang bisa kamu dapatkan dari tumbuh-tumbuhan (bukan daging). Adapun sumber protein nabati antara lain:

Jenis sumber protein       Kandungan/100 gr

1.        Gandum                            16,9   gr

2.        Beras                                  7,13 gr

3.        Bayam                                3,6   gr

4.        Kacang kedelai                 36,49 gr

5.        Kacang Hijau                      3,04 gr

6.        Almond                             21,22 gr

7.        Biji Bunga Matahari           20,78 gr

8.        Kacang polong                  25      gr

9.        Kentang                              2      gr

10.      Brokoli                                2,82 gr

Makanan yang Mengandung Protein Hewani

Sedangkan bagi kamu yang tak suka dengan makanan vegetarian, kamu masih bisa mendapatkan asupan protein dari beberapa makan berikut, antara lain:

Jenis sumber protein                   Kandungan per 100 gr

1.        Ikan                                        20 s.d 35 gr

2.        Dada Ayam                             28 gr

3.        Daging domba muda                30 gr

4.        Daging Sapi                             25 s/d 36 gr

5.        Tuna                                        29 gr

6.        Telur                                       12,6 gr

7.        Keju                                       21 gr

8.        Susu sapi                                   3,20 gr

9.        Susu Kambing                           3,5 gr

10.      Olahan seafood                      20 s.d 30 gr

Sumber Protein Tinggi Lainnya

1. Daging (20-30 gram/ 100 gram)

Daging mengandung protein bisa dibagi menjadi 2 macam yakni red meat atau daging merah dan white meat alias daging putih. Daging merah mampu mencukupi kebutuhan protein nabati, zat besi, dan vitamin B12. 

Konsumsi makanan yang mengandung protein nabati saja akan mengakibatkan defisiensi zat besi, oleh sebab itu imbangi dengan konsumsi daging merah seperti daging kambing, sapi, dan binatang lain.

Sumber protein hewani tak hanya daging merah, kamu pun bisa mendapatkan asupan gizi ini dari daging putih. Jenis white meat yang cukup mudah di jumpai adalah daging ayam. Namun usahakan jangan mengonsumsi jeroan dan kulit ayam, karena kandungan lemak jahatnya cukup tinggi.

2. Ikan tuna (29 gram/ 100 gram)

Tuna termasuk jenis ikan yang memiliki daging berwarna merah dan putih. Ikan jenis ini sangat terkenal dengan kandungan mineral alaminya seperti kalsium, zat besi, kolin, kalsium, fosfor, megnesium, zinc, dan masih banyak lagi.

Setelah diteliti lebih jauh, ternyata ikan tuna juga termasuk makanan yang mengandung protein tinggi. Kandungan protein hewani dalam ikan tuna mampu mencukupi 29 gram kebutuhan harian setiap 100 gramnya.

3. Telur (12.6 gram/ 100 gram)

Sumber protein hewani selanjutnya adalah telur. Baik telur ayam ataupun bebek, biasanya banyak dikonsumsi oleh para olahragawan untuk membangun sel-sel tubuh yang kuat. Kandungan protein dalam telur semakin tinggi pada bagian putihnya, oleh sebab itu jangan hanya konsumsi kuningnya saja.

Meskipun termasuk makanan yang mengandung protein tinggi, tetapi telur juga akan sangat berbahaya karena ia mengandung kolesterol cukup tinggi. Kolesterol tinggi tersebut terdapat banyak pada bagian kuningnya. Maka dari itu, ada baiknya konsumsi maksimal 1 telur dalam sehari saja.

4. Keju (21 gram/ 100 gram)

Keju merupakan salah satu produk dari susu selain yoghurt dan ice cream. Mungkin keju lebih terkenal sebagai sumber kalsium dan vitamin D tinggi untuk pertumbuhan tulang. Namun ternyata keju mampu mencukupi kebutuhan protein sebanyak 21 gram setiap kamu konsumsi 100 gramnya.

5. Gandum (16 gram/ 100 gram)

Gandum menjadi sereal yang mengandung protein tinggi dari kacang-kacangan, bahkan kandungan protein dalam gandum lebih tinggi dari pada kacang kedelai. Kandungan protein dalam gandum mencapai 16 gram per 100 gramnya.

Konsumsi gandum ternyata juga cukup menyehatkan jantung dan organ tubuh kita, apalagi jika kamu konsumsi sereal ini secara rutin sebagai sarapan. Gandum mampu memberikan nutrisi lengkap mulai dari vitamin B, zat besi, kalsium, fosfor, dan masih banyak lagi.

6. Beras (7.13 gram/ 100 gram)

Beras menjadi makanan pokok lebih dari setengah populasi di dunia. Indonesia termasuk negara yang paling banyak mengonsumsi nasi sebagai makanan pokok. Selain terkenal dengan kandungan karbohidratnya, ternyata beras/nasi juga termasuk sumber protein tinggi. Konsumsi setiap 100 gram nasi mampu mencukupi protein sebanyak 7.13 gram.

7. Bayam (2,9 gram/ 100 gram)

Bayam termasuk jenis sayuran yang mengandung beragam nutrisi penting bagi tubuh. Sayur hijau ini setiap 100 gramnya mengandung 2,9 gram protein, 2,71 mg zat besi, dan 3,6 gram karbohidrat. Nutrisi-nutrisi tersebut semakin lengkap dengan hadirnya berbagai jenis mineral alami. Agar semuanya terserap tubuh, masaklah bayam dengan cara yang benar.

8. Kacang kedelai (36.49 gram/ 100 gram)

Kedelai masih mendominasi podium teratas sebagai makanan yang mengandung protein tinggi. Setiap 100 gramnya, kedelai mampu mencukupi kebutuhan protein sebanyak 36.49 gram. Untuk mendapatkan semua asupan protein tersebut, kamu tak perlu merebus kedelai. Asupan protein tersebut setara ketika kamu konsumsi tahu, tempe, susu kedelai, dan produk lainnya.

9. Kacang hijau (3.04 gram/ 100 gram)

Meskipun tidak sebesar kacang kedelai, namun jenis kacang satu ini juga tidak boleh kita lewatkan saat membahas sumber protein hewani. Kamu bisa mendapatkan 3.04 gram protein setelah mengonsumsi kacang kedelai sebesar 100 gram. Agar lebih praktis, kamu bisa mengonsumsi susu kacang hijau rutin.

10. Almond (21,22 gram/ 100 gram)

Makanan yang mengandung protein selanjutnya adalah almond. Kacang jenis ini mampu memberikan asupan vitamin E sebesar 26 mg per 100 gramnya. Selain itu, kandungan proteinnya sendiri sebesar 21,22 gram mampu mencukupi kebutuhan harian kamu. Kacang almond sangat ideal sekali apabila kamu jadikan sebagai salah satu menu diet sehat harian.

11. Biji bunga matahari (20.78 gram/ 100 gram)

Apakah kamu suka makan kwaci? Jika suka, maka pertahankan terus. Konsumsi kwaci dari biji bunga matahari sangat penting untuk mencukupi kebutuhan protein harian. Kamu bisa memperoleh protein sebesar 20.7 gram setelah konsumsi kwaci minimal 100 gram. Menariknya lagi, kwaci juga mengandung mineral alami lain yang cukup lengkap.

12. Kacang polong (25 gram/ 100 gram)

Kacang polong mungkin lebih terkenal sebagai sumber serat yang baik untuk pencernaan. Akan tetapi, setelah diselediki lebih jauh jenis kacang ini juga termasuk sumber protein yang cukup baik. Dengan konsumsi minimal 100 gram kacang polong, kamu bisa mencukupi 25 gram kebutuhan protein harian.

13. Brokoli (2.82 gram/ 100 gram)

Sumber protein nabati tak hanya berasal dari sayur bayam saja, tetapi kamu pun bisa mendapatkannya dari brokoli. Konsumsi brokoli secara rutin 100 gram sehari bisa memberikan 2.82 gram protein, vitamin C, dan serat alami. Bahkan sayuran jenis ini sangat cocok sekali bagi kamu yang sedang diet vegetarian.

14. Susu sapi (3.20 gram/ 100 gram)

Apabila kamu tak suka konsumsi daging sapi, maka bisa diganti dengan susu sapi. Susu ini mungkin lebih terkenal dengan kandungan kalsiumnya, tetapi siapa sangka konsumsi susu sapi minimal 100 gram dapat mencukupi protein sebesar 3.20 gram. Dengan adanya kombinasi antara kalsium dan protein inilah pertumbuhan si kecil dapat dioptimalkan, terutama pertumbuhan tulangnya.

15. Susu kambing (8.7 gram/ 100 gram)

Pernahkah kamu mencicipi susu kambing? Mungkin susu kambing cenderung kurang tenar di kalangan masyarakat, namun meski demikian susu jenis ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Rantai asam lemak susu kambing yang lebih pendek, membuatnya lebih mudah dicerna dibanding susu sapi. Konsumsilah susu kambing secara rutin untuk mendapatkan manfaat luar biasa yang terkandung di dalamnya.

16. Kentang (2 gram/ 100 gram)

Makanan yang mengandung protein terakhir ialah kentang. Umbi-umbian jenis satu ini memiliki banyak manfaat bagi manusia, mulai dari untuk membuat masker kentang sampai dengan mengobati sakit kepala. Nutrisi yang terkandung dalam setiap 100 gram kentang antara lain protein 2 gram, karbohidrat, potasium, kalium, zat besi, dan masih banyak lagi.

Kebutuhan Protein Harian Bagi Manusia

Pada umumnya, pola makan yang seimbang sudah bisa mencukupi protein harian, sehingga tak perlu ditambah suplemen berprotein tinggi. Demikian juga dengan para vegetarian, mereka dapat mencukupi kebutuhan protein dari beberapa tumbuhan seperti kedelai atau kacang-kacangan.

Kebutuhan protein untuk orang dewasa sekitar 10-35 % dari total kebutuhan kalori per harinya. Misalnya saja untuk kebutuhan kalori 2.000 per hari, maka diperlukan asupan protein sebanyak 50-175 gram sehari. Sangat disarankan untuk memilih jenis protein yang rendah lemak dan kalori.

Secara umum dua hingga tiga porsi makanan yang mengandung protein diatas sudah mencukupi kebutuhan harian. Misalnya seperti konsumsi 50-85 gram daging tanpa lemak, unggas atau ikan. Selanjutnya kamu juga bisa memilih sekitar setengah cangkir kacang-kacangan atau satu butir telur.

Bagaimana Bila Makanan Protein untuk Diet?

Makanan yang mengandung protein tinggi sebenarnya sangat efektif sekali untuk diet penurunan berat badan. Mengingat nutrisi ini dapat membuat perut kenyang dalam waktu yang lama. Akan tetapi meski demikian, diet tinggi protein juga sangat beresiko sekali bagi kesehatan, apalagi bagi kamu yang memiliki penyakit kronis seperti ginjal, diabetes, dan sebagainya.

Apabila ingin menjadikan sumber protein untuk diet ada baiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau ahli gizi. Dengan demikian, resiko negatif dari diet protein tersebut bisa diminimalisir dan bahkan dicegah sejak dini.

Itulah informasi singkat seputar makanan yang mengandung sumber protein tinggi, baik protein hewani ataupun nabati. Kedua jenis protein tersebut harus kamu konsumsi secara seimbang, sehingga pembentukan sel-sel tubuh yang baru bisa berangsur secara optimal.

Cara menghitung kebutuhan protein untuk Binaragawan

Konsumsi protein oleh binaragawan sangatlah penting karena memiliki efek yang baik pada kemampuan mereka untuk mengunakan protein. Rumus untuk menghitung asupan protein harian untuk binaragawan adalah berat masa otot (kg) x 2,75 = kebutuhan protein harian. Seseorang dengan berat 80 kg, jumlah protein harian yang  disarankan adalah sekitar 220 g / hari

Istilah-Istilah Fitnes dan Penjelasannya

Anda baru di dunia fitnes? Welcome!

Berikut ini adalah istilah fitnes yang seringkali digunakan dan mungkin akan seringkali Anda dengar di kalangan komunitas penggemar fitnes. Lumayan untuk sekedar tambah-tambah ilmu pengetahuan, supaya gak bingung waktu baca-baca artikel tentang fitnes, atau ketika diajarin senior di tempat fitnesmu, atau ketika diminta tolong sesama teman di tempat fitnes, jadi gak bingung sampai melongo karena ga ngerti maksudnya.

Istilah-istilah fitness ini mudah diingat, jadi Anda tidak perlu bersusah payah untuk menghafalnya karenan nanti akan hafal dengan sendirinya.

 1. Istilah Reps

Reps, kepanjangan dari repetisi (bahasa inggris: repetitions), yang artinya pengulangan, ulangan.

Misal: Ketika trainer fitnes Anda bilang, ayo, angkat dumbbell nya 10x, 1..2..3..4.. hop hop hop dst. Nah, selesai sudah 10 kali angkatan (naik & turun diitung satu kali), berarti udah 10 reps.

Atau, ketika Anda diminta pushup 10x, berarti anda melakukan 10 reps/repetisi, 10 kali pengulangan.

Berarti, istilah repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Selesai 10 reps berarti satu set.

Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps. Kalau gak sanggup sampai 8 reps berarti bebannya terlalu berat, kalau bisa lebih sampe 12 berarti beban terlalu ringan.

2. Set

Istilah fitnes berikutnya adalah set. 1 set berarti akumulasi dari repetisi / pengulangan yang sudah dilakukan dalam satu waktu tertentu. Jeda sebentar, lalu mengulangi kembali gerakannya dan repetisi yang sama berarti masuk set ke 2, dan seterusnya.

Kalau tadi udah selesai pushup 10 kali (10 reps) lalu berhenti sejenak untuk istirahat, berarti Anda sudah melakukan 1 set pushup dengan 10 reps.

30 detik kemudian, ulangi lagi pushup dengan 10 repetisi lalu istirahat, berarti sudah 2 set.

30 detik kemudian, ulangi lagi pushup dengan 10 repetisi lalu istirahat, berarti sudah 3 set.

Berarti, selesai melakukan repetisi terakhir, itulang hitungan 1 set. Sekarang Anda baru saja melakukan 3 set @10 reps (3 set, masing-masing 10 reps, berarti total 30 reps).

Biasanya dalam melakukan suatu latihan tertentu, misalnya push-up/sit-up/pull-up/bench press dll, hitungan standarnya 3-5 set.

Bisa dipahami kedua istilah ini? Baca 2x kalo masih bingung, pasti ngerti.

3. Istilah Dumbbell dan Barbell

Apa itu dumbbell?

Apa itu barbell?

Dulu, saya sepengatahuan saya sebagai pemula fitnes, semuanya besi yang diangkat-angkat itu barbell aja namanya.

Dumbbel (baca dambel) dan barbel adalah alat-alat fitnes standar yang biasa digunakan di Indonesia, juga di negara-negara lain. Jadi ga perlu bingung kalo keluar negri nyari dumbbell, istilahnya sama aja, kecuali kalo nyari sambel, belum tentu sama istilahnya.

Anyway, liat gambar di bawah:

Dumbell: Pendek

Barbel : Panjang

Ada lagi yang namanya alat fitnes yang dikenal dengan istilah kettlebell, walaupun di Indonesia kurang populer dan jarang ditemui kettlebell di tempat fitnes, tidak mengapa sebagai pengetahuan saja.

4. Nge-pump (baca ngepam, mompa kali?)

Biasanya selesai latihan fitnes otot-otot akan menjadi lebih besar dan sangat keras, istilahnya lagi nge-pump banget. Fenomena nge-pump-nya otot ini cuma peningkatan ukuran otot yang bersifat sementara yang terjadi setelah latihan fitnes karena aliran darah meningkat drastis ke pembuluh darah di daerah-daerah otot yang sudah dilatih tersebut. Setelah beberapa lama dan cooling down otot-otot itu akan kembali normal seiring dengan stabilnya aliran darah yang mengalir.

Jadi jangan heran abis fitnes otot kempes lagi, itu normal-normal aja bro. Makanya biar cepet gedein otot, harus rutin dilatih seperti itu biar ukuran otot terus berkembang dan membesar.

Atau, bisa juga istilah nge-pump adalah istilah untuk fitnes itu sendiri. Misalnya seorang teman fitnes mengajak janjian untuk nge-pump bareng nanti malam, artinya teman Anda mengajak untuk fitnes.

5. Istilah Kardio

Apa itu kardio?

Latihan kardio (singkatan dari kardiovascular) adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama, contoh latihan kardio adalah lari, sepeda, renang. Ini merupakan jenis latihan kardio yang populer dan mudah untuk dilakukan. Latihan kardio bisa dilakukan kapan saja, tidak harus dilakukan di tempat fitnes.

Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitnes adalah menggunakan sepeda, lari dengan treadmill, atau menggunakan mesin elips. Aerobik juga termasuk kardio, dan biasanya hanya untuk wanita atau lelaki yang rada-rada.

Atau jika Anda tinggal di kamar kos/kontrakan/apartment di tingkat atas, lantai 10 misalnya, silahkan Anda latihan kardio dengan naik turun lewat tangga selama 30 menit atau lebih, dijamin menyegarkan badan! Bahkan bisa menurunkan berat badan jika dilakukan pagi hari dalam keadaan perut kosong.

6. Istilah Otot Kering dan Otot Basah

Apa itu otot kering dan otot basah?

Silahkan liat foto berikut untuk mengenali perbedaan otot basah dan otot kering:

Progresnya: Gendut → Bulking dan mulai turun lemak → Otot Basah → Otot Kering

Otot basah: Berarti badannya masih punya kadar lemak yang tinggi, otot besar tapi detail otot nya masih belum jelas, karena masih tertutup lemak atau istilahnya kadar bodyfat tinggi (kadar lemak di badan masih tinggi persentasinya)

Otot kering berarti kebalikannya, kadar bodyfat rendah, sehingga otot terlihat jelas karena tidak tertutup lemak/hanya sedikit lemak di badannya.

7. Istilah Spot

Spotting dalam dunia fitnes artinya mengawasi latihan partner atau teman fitnes kita untuk membantunya menyelesaikan set tanpa cedera. Spotter berarti orang yang mengawasi.

Istilah spotting dalam dunia fitnes berarti tindakan mendukung orang lain selama jenis latihan tertentu dengan tujuan untuk membantu partner kita tersebut untuk mengangkat atau mendorong lebih dari yang biasanya dengan aman.

Secara psikologi, partner kita akan merasa aman kalau-kalau di repetisi terakhir tenaga habis jadi bisa memaksimalkan angkatan bebannya. Ingat, fungsi spotter di sini bukanlah untuk membantu partnernya untuk mengangkat bebannya pada setiap repetisi, dia hanya memegang beban dan bersiap membantu ketika dibutuhkan. HANYA untuk mengawasi kalau-kalau di repetisi terakhir ternyata partnernya failure atau tidak sanggup lagi mengangkat bebannya.

Pasti Anda akan sering melihat orang yang sedang latihan bench press misalnya, kemudian ada partnernya mengawasinya, atau membantu memegang bebanya sebagai tindakan preventif.

8. Istilah failure

Ini adalah momen dimana Anda harus berjuang keras untuk menyelesaikan repetisi terakhir ketika mengangkat beban. Jadi kalau sudah sampe di repetisi tertentu dimana Anda harus sekuat tenaga mengangkat beban, sampe-sampe ngeden (atau juga yang terkentut-kentut, hehe), atau bahkan minta bantuan butuh spotter-nya untuk minta bantuan (baik dengan isyarat atau ucapan), ini lah titik failurenya. Inilah latihan fitnes yang optimal, ketika di repetisi terakhir Anda hampir failure atau bahkan benar-benar failure berarti itu beban yang pas untuk Anda.

Jangan lakukan latihan fitnes dengan beban ringan, masa sudah repetisi ke-50 baru failure, itu sih beban yang tidak pantas Anda angkat.

9. Istilah Bulking

Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan kadar lemak tubuh (BF%) seminimal mungkin. Ingat gambar otot basah di atas, nah untuk mencapai itu silahkan diet dan latihan untuk tujuan bulking otot walaupun otot belum terlihat jelas, jangan merasa khawatir, karena setelah otot terkumpul banyak, baru saatnya dikikis dan membuat otot terlihat detail dengan cutting. Bulking ini bukan berarti Anda harus makan sebanyak-banyaknya juga, perhatikan karbohidrat dan protein yang masuk ke tubuh, bukan sekedar badan besar lalu jadi gendut ya…

10. Istilah Cutting

Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak-banyaknya. Di fase ini Anda akan butuh sesi cardio training untuk pembakaran lemak.

Lihat lagi gambar otot kering vs otot basah di atas, untuk mencapai otot kering, anda harus mengikis lemak-lemak yang ada setelah Anda melewati fase bulking, barulah setelah itu otot Anda akan terlihat dengan detail.

11. Istilah Pendinginan atau cool down

Aktivitas yang dilakukan pada akhir latihan yang memungkinkan detak jantung Anda secara bertahap melambat dan tubuh menjadi stabil kembali.

12. Istilah Core training atau latihan otot inti

Pelatihan yang melibatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung bawah.

13. Istilah Gun show

otot lengan.

Lihat foto di bawah ini:

14. Istilah Juice atau jus

Dalam dunia fitnes, istilah Juice atau jus adalah jargon/slang untuk steroid. Jadi, ketika Anda mendengar pembicaraan orang-orang di gym tentang “jus”, itu bukan berarti jus buah segar, tapi steroid.

MEKANISME PEMBENTUKAN OTOT SUPER CEPAT

Otot merupakan organ tubuh unik yang dikhususkan tubuh dalam mentransformasikan energi kimia menjadi suatu gerakan. Sedangkan dalam pembentukannya otot itu sendiri atau hipertrofi otot menjadi popular dan sangat diperhatikan sekali oleh kalangan fitness maupun binaragawan mulai dari proses kontraksi hingga saat dimana otot membutuhkan recovery yang tepat melalui program nutrisi.

Perlu Anda ketahui, untuk menimbulkan atau mewujudkan ukuran otot yang optimal dan besar perlu dilakukan suatu kontraksi otot yang mensignifikan. Berikut mekanisme pembentukan otot agar terbentuk besar dengan cepat:

1. Contraction

Kontraksi atau kontraksibilitas merupakan kemampuan otot untuk memendek dari ukuran semula, dimulai melalui potensial aksi dalam serabut-serabut otot yang menyebabkan pelepasan ion-ion kalsium dari retikulum sarkoplasma sehingga menimbulkan suatu peristiwa reaksi kontraksi gerakan. Dalam mekanismenya,setiap gerakan otot yang dihasilkan oleh tubuh akan bermula pada kontraksi. Inilah langkah awal progress pembentukan otot menjadi besar.

Menurut hasil penelitian dengan mikroskop elektron dan difraksi sinar X yang ditemukan oleh Hansen dan Huxly (1955), mengemukakan sebuah temuan teori kontraksi otot yang disebut model sliding filaments.   Teori ini menyatakan bahwa kontraksi didasarkan adanya dua set filamen di dalam sel otot kontraktil, yang berupa filamen aktin dan filamen miosin. Rangsangan yang diterima oleh asetilkolin menyebabkan aktomiosin mengerut (kontraksi). Kontraksi ini cukup memerlukan energi, apalagi jika mengenakan beban cukup berat, maka ransangan perobekan otot pun akan semakin cepat terbangun.

2. Retraction

Disaat berkontraksi, otot menghasilkan pergerakan serta daya angkat yang sesuai diinginkan. Semakin berat beban yang dimainkan, maka semakin besar pula perobekan jaringan sel otot yang akan terbentuk menjadi besar. Tak hanya itu, selama terdapat potensial aksi saraf dan ion kalsium untuk dilepaskan, maka kontraksi pun akan terus berlangsung. Namun setelah potensial aksi saraf mulai terasa letih serta pelepasan ion tidak lagi dilepaskan, maka otot akan kembali beristirahat pada posisi semula, dan inilah yang disebut dengan relaksasi atau retraksi otot.

Secara gamblangnya, dalam satu kali gerakan penuh (repetisi) otot akan mengalami dua fase gerakan, pertama disebut kontraksi atau memendekan otot, dan yang kedua disebut retraksi otot atau fase pemulihan otot atau memanjangkan otot pada kondisi semula. Kedua konsep dasar inilah yang selalu dimainkan oleh otot Anda selama berlatih beban.

3. Range of Motion

Mekanisme gerakan berikutnya disebut Range of Motion (ROM) atau suatu rentang gerak maksimum yang dilakukan sendi untuk menimbulkan suatu kontraksi serta pergerakan untuk meransang perobekan sel otot. ROM sendiri terdiri atas contration dan retraction, dimana keadaan otot digerakan secara pendek dan dimana otot harus digerakan memanjang. Tujuannya dalam berlatih beban yaitu menstimulus otot bergerak secara bebas pada sasaran otot yang dimaksud. Misalnya kita ambil contoh saat berlatih bench press. Dalam satu repetisi gerakan terdapat dua gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang (repetisi), contraction yaitu disaat lengan menurunkan bar mendekati tubuh, dan retraction ketika lengan berupaya mendorong bar ke atas.

Kebanyakan gerakan dasar ini umum dilakukan fitness mania pada set pertama, tujuannya meransang tubuh memproduksi asupan oksigen lebih banyak. Semakin besar kinerja jantung memompa darah melalui oksigen yang masuk, maka semakin cepat pula sirkulasi peredaran menghantarkan nutrisi pada otot. Disaat jantung bekerja secara ekstra, maka cadangan glikemik pada tubuh mulai berkurang, dengan sendirinya produksi asam laktat menjadi meningkat, inilah yang menjadi salah satu penyebab keletihan di saat Anda memainkan beban dalam 3-4 variasi gerakan.

4. Partial Movements

Pada dasarnya gerakan parsial merupakan gerakan yang dilakukan dimana sebagian tubuh ini sudah tidak mampu mengangkat beban, namun tetap diusahakan untuk mendapatkan stimulus pembentukan otot melalui gerakan separuh/sebagian. Melanjut dari mekanisme pembentukan sebelumnya, latihan melalui gerakan parsial sangat menguntungkan dalam membentuk definsi otot lebih tajam dan berserat.

Dalam teorinya, partial movements tidak dilakukan seperti ROM, hanya saja gerakan tersebut mengambil jarak gerak setengah dari ROM. Anda hanya cukup mengeksekusi beban dengan setengah gerakan, lebih diutamakan lagi bila tidak menggunakan beban terlalu berat, namun mencukupi jumlah repetisi banyak. Selain itu, gerakan parsial sangat menguntungkan lagi jika gerakan tersebut dieksekusi melalui alat mesin. Disini titik otot akan lebih terasakan kontraksinya lebih dalam ketimbang Anda melakukannya dengan beban lepas.

5. Static Movements

Sebelum melaju ke mekanisme gerakan berikutnya, static movements atau gerakan statis disebut juga dengan gerakan latihan isometric yang merupakan jenis latihan kekuatan dimana sudut sendi dan otot tidak berubah selama berkontraksi. Latihan ini pada termasuk rentetan teknik latihan tahap akhir bila diurutkan melalui contraction, retraction, range of motion, partial movements dan terakhir gerakan statis. Sifatnya yang diam tidak bergerak secara dinamis membuat hipertrofi otot lebih terasa nyeri dan pantas jika direfrensikan sebagai teknik latihan terakhir, karena disinilah otot Anda tetap dipaksa bergerak melalui sisa-sisa tenaga yang dikerahkan kembali secara keseluruhan.

Gerakan statis bisa Anda lakukan menggunakan beban maupun tanpa beban. Dengan beban Anda cukup menahan gerakan dalam beberapa hitungan, misalnya Anda berlatih lat pull-down menggunakan beban sedang. Kemudian saat melakukan contraction Anda diharuskan menahannya dalam beberapa hitungan, katakanlah 20-25 ketukan cukup membuat otot punggung Anda berkontraksi. Adapun contoh latihan lainnya yang mengandung unsur statis seperti Anda berlatih plank.

6. Super slow movements

Super slow movements atau gerakan super lambat dipopularkan oleh Ken Hutchins yang melibatkan kombinasi kecepatan 1x ROM super lambat dalam mengangkat ataupun menurunkan beban yang dilakukan secara berulang-ulang. Ken merekomendasikan dalam melakukan setiap set nya diberikan durasi waktu antara 100 dan 180 detik, yang nantinya lebih dianjurkan untuk diterapkan selama dua kali dalam seminggu. Menurut Aziz Nurwasit selaku atlet binaraga  menjelaskan, bahwa “super slow sifatnya dilakukan secara perlahan-lahan dan benar-benar tertuju pada satu titiik otot yang terkontraksi, sehingga membuat produksi asam laktat meningkat jauh lebih cepat dari latihan biasanya. Biasanya, kalau latihan kategori seperti ini lebih disarankan pada beberapa variasi gerakan latihan awal”.

Melihat dari segi positif lainnya, super slow movements memberikan manfaat hipertrofi yang baik bagi otot khususnya bagi Anda yang baru berlatih beban. Mekanisme gerakan yang dieksekusi secara perlahan, teratur dan ekstra hati-hati membuat tubuh terminimalisir dari beberapa gerakan berbahaya yang menyebabkan tubuh mengalami cedera. Ada beberapa penelitian menyimpulkan bahwa dalam 10 minggu Super Slow menghasilkan progress pembentukan otot jauh lebih unggul bila dibandingkan dengan metode  latihan biasanya.

Dari ke 6 mekanisme gerakan yang telah dipaparkan tadi, sekirannya refrensi latihan Anda akan lebih tersalurkan secara dinamis dan bervariatif. Namun secara garis besarnya, pokok dari setiap gerakan yang selama ini Anda latih di gym mencakup dari mekanisme yang dikemukakan tadi. Membuat gerak otot tidak cenderung stagnan, merupakan salah satu teori pembentukan otot menjadi berkembang. Apalagi bila kondisi demikian lebih Anda sempurnakan dengan suplementasi yang tepat sesuai dengan kebutuhan otot Anda. 

SALAM CROOOT

4 HAL YANG HARUS DIHINDARI SAAT DI GYM

Olahraga teratur di gym ternyata tidak menjamin Anda mendapat tubuh atletis dan bugar dalam waktu singkat. Apalagi bila manajemen waktu Anda di gym kurang optimal. Lihat artikel kami minggu ini, dan coba cek apakah salah satu atau lebih hal di bawah ini sering Anda lakukan.

1. Ke gym bukan untuk berolahraga. Anda mungkin sering melihat orang seperti ini: datang ke gym dengan berpakaian olahraga, namun menghabiskan waktunya memandangi cewek-cewek di kelas yoga, sibuk chatting—atau selfie—dengan ponsel pintar masing-masing, bahkan bersosialisasi (baca: bergosip) di tempat gym. Semakin banyak waktu yang dialokasikan untuk hal lain-lain, semakin sedikit waktu yang digunakan untuk berolahraga. Hasilnya, jangan harap tubuh bugar dan atletis akan menjadi milik Anda dalam waktu dekat.
2. Susah move on. Bukan, bukan move on dengan si mantan, kecuali bila ingatan tentang si dia membuat Anda sulit mengangkat barbell. Yang kami maksud dengan move on terkait dengan pola latihan Anda di gym. Apabila Anda teguh kukuh menjalankan treadmill di kecepatan 7 mph, atau setia menggunakan beban 20 Kg saat bench press selama lebih dari 3 bulan, tubuh Anda telah teradaptasi sempurna. Efeknya, olahraga yang Anda lakukan tidak akan optimal, kecuali Anda menambah kecepatan lari atau beban angkatan. Oh, ya. Ini juga berlaku untuk Anda yang cinta mati sama latihan beban dan menganggap kardio hanya untuk orang-orang gemuk, begitu pun sebaliknya
3. Spot Reduction only. Mengejar sixpack hanya dengan sit up? Kemungkinan besar Anda akan kecewa, apalagi bila Anda tidak membakar lemak berlebih di tubuh Anda dahulu. Anda lebih mungkin mendapat sixpack bila terlebih dahulu persen lemak tubuh hingga ideal, baru mulai melatih otot-otot tubuh, termasuk perut.
4. Doing it wrong—and too embarassed to ask. Tak peduli latihan beban maupun kardio, gerakan yang benar haruslah menjadi prioritas. Salah melakukan gerakan, maka kalori Anda tidak terbakar sempurna, pembentukan otot Anda tidak sempurna, bahkan risiko cedera meningkat. Karena itu, pastikan Anda meriset gerakan yang benar dalam berolahraga, atau bertanya pada orang yang tepat. Apalagi bila Anda masih baru di dunia fitnes, personal trainer bisa menjadi langkah tepat untuk menanamkan dasar berolahraga dengan baik dan benar. 

salam croot

Jasa laporan pajak Raaficonsulting

Mitra Keuangan

Raffi Consultan merupakan team keuangan independent yang bergerak di bidang jasa manajemen bisnis dan jasa konsultasi. Kami selalu menekankan pada aspek professional, berorientasi pada kualitas dan ketepatan waktu untuk melayani kebutuhan yang makin berkembang dalam perekonomian Indonesia yang semakin maju.

Kami mempunyai visi untuk menjadi partner keuangan yang berkualitas dan memiliki hati melayani sehingga dapat diandalkan.

Secara prinsip bentuk jasa yang kami berikan adalah layanan jasa non atestasi, yaitu kegiatan yang tidak mengharuskan kami untuk menerbitkan opini atas laporan keuangan perusahaan.

Jaminan Kepuasan

Raffi Consultan didukung oleh tenaga ahli yang handal dan mempunyai kompetensi serta pengalaman kerja pada disiplin ilmu (bidang) terkait. Kami mempunyai komitmen, keahlian dan pengalaman dalam membantu klien yang membutuhkan jasa perencanaan pajak ( tax planing ) beserta implementasinya yang dikelola secara up to date dan jasa pembuatan laporan keuangan.

Dengan kemampuan dan pengalaman yang dimiliki ini, kami percaya di dalam pelayanan jasa kami yang handal dan efektif merupakan mutu dari keberhasilan kami yang sangat bernilai bagi klien.

Jaminan Privasi

Meskipun Raffi Consultan merupakan pihak external bagi perusahan anda, namun kami memiliki keyakinan hal ini tidak akan menjadi sebuah masalah dalam membangun kerjasama yang mungkin akan terjadi antara Partner Keuangan dengan perusahaan anda.

Karena sebagai team keuangan independent, kepercayaan dan kerahasian data client kami adalah komitmen mutlak bagi kami.

Mengapa Kami

• Tidak diperlukan perekrutan pegawai untuk Divisi Accounting dan Divisi Tax.

• Anggaran biaya pegawai untuk Divisi Accounting dan Divisi Tax dapat dihemat.

• Mendapatkan penyajian informasi keuangan perusahaan anda dalam bentuk yang dapat dipertanggung   jawabkan.

• Laporan keuangan, SPT Masa PPN, SPT Masa PPh dan SPT Tahunan PPh Badan disusun oleh tenaga professional yang telah berpengalaman.

RaafiConsulting.com merupakan website yang memberikan layanan jasa consultan pajak membuat, menghitung maupun melaporkan   pajak perusahaan serta orang pribadi dan menyusun laporan keuangan dengan penanganan yang penuh ketelitian serta profesional agar kegiatan perusahaan ataupun perorangan tidak mengalami suatu masalah. Dapat di percaya dalam menangani berbagai macam klien bisnis.

Perkenalkan Saya :

Nama             : Syoflia Agustina

Pekerjaan     : Accounting Tax Spv PT. SMB Synergi (Oil dan Gas).

Alamat           : PERUM Graha Indah Jati Asih Bekasi

Telp                : 0878-8161-0058 / 0812-8514-0609

Whatsapp     : 0878-8161-0058

Pin BBM       : 597C297A

Untuk ini saya ingin menyajikan dan memberikan jasa layanan kepada anda sesuai dengan keahlian saya dalam pembuatan dan perhitungan laporan pajak (pajak serta permasalahannya) dan laporan keuangan.

EFEK SUPLEMEN TERHADAP HATI DAN GINJAL

Oleh: Dr. Hario Tilarso, SpKO FACSM

Hati dan ginjal adalah merupakan suatu organ tubuh yang sangat penting. Memang semua organ dalam tubuh itu sangat penting untuk kehidupan sehari-hari, karena semua organ-organ tersebut bekerja sama sehingga tercapai kehidupan yang optimal. Misalnya, jantung selalu bekerja sama dengan paru-paru, tetapi jantung juga sangat berkaitan dengan pekerjaan hati dan ginjal. Hati merupakan suatu organ yang besar, dan fungsinya adalah untuk detoxifikasi semua zat-zat yang masuk melalui makanan. Fungsi ginjal adalah sebagai organ yang mengeluarkan sampah dari badan, bekerja sama dengan kulit dan paru-paru, kemudian yang dikeluarkan adalah cairan tubuh, yaitu keringat dan air kencing.

Fungsi lain dari ginjal ini adalah menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan mengatur air dan sisa elektrolit tubuh. Sebanyak 15% darah yang dipompa oleh jantung akan masuk ke dalam ginjal, darah tersebut diperas, sehingga terbentuklah urine. Urine ini disimpan didalam kandung kencing, dan bila kandung kencing ini penuh, maka urine akan dikeluarkan oleh tubuh, yaitu melalui alat kelamin. Asam basa dan cairan tubuh juga diatur oleh ginjal, sehingga darah dan cairan tubuh tidak terlalu asam.

Keadaan ini dinetralisir dalam ginjal sehingga tidak menjadi asam lagi. Pada waktu makan dan diminum, semua zat-zat yang masuk kedalam tubuh akan dicerna dalam lambung, lalu dikirim ke hati dan ginjal untuk di detoxifikasi (dinetralkan). Jadi akan terlihat disini bahwa segala zat yang dimakan akan berpengaruh pada ginjal dan hati, karena pada setiap makanan dan minuman tentulah mengandung zat-zat (subtansi) yang akan merusak dan meracuni ginjal serta hati, atau dapat juga zat-zat tersebut tidak berpengaruh pada ginjal.

Bila minum air putih tentunya tidak berbahaya, dan baik sekali untuk ginjal, karena darah akan menjadi lebih encer, sehingga ginjal memproduksi urine yang normal, yaitu yang berwarna bening. Beberapa makanan atau minuman akan memberi warna lain pada urine, seperti wortel yang terlalu banyak dimakan akan menyebabkan urine berwarna kuning. Begitu pula antibiotic akan memberi bau yang khas pada urine. Pada atlet yang mengkonsumsi makanan atau minuman yang khusus, sering terjadi juga kelainan pada bau urine atau perubahan warna kuning.

Khusus pada binaraga, atlet akan mengkonsumsi makanan-makanan tambahan (suplemen) untuk menambah besar masa otot. Zat-zat yang biasa dimakan adalah asam amino (protein), anabolic steroid dan zat-zat lain seperti penghancur lemak (fat burner), atau penambah tenaga, seperti kreatin. Sama dengan seperti makanan atau minuman yang lain, zat-zat ini dimetabolisme oleh hati dan ginjal. Pada pemakaian steroid, ada 2 cara pemakaian, yaitu diminum (tablet) dan disuntik.

Seperti diketahui steroid anabolic mengandung zat testosterone yang mempunyai efek dalam membentuk massa otot. Di samping itu juga mempunyai efek mengurangi kadar lemak.Efek samping dapat terjadi apabila steroid ini dimakan terlalu banyak, maka akan terjadi kerusakan pada hati, yaitu kenaikan kadar enzim yang biasanya melakukan fungsi detoxifikasi. Pada ginjal, efek yang nyata adalah naiknya tekanan darah, yang diakibatkan oleh adanya retenti cairan tubuh. Jadi tubuh menahan cairan agar tidak keluar. Hal ini dapat dikurangi dengan cara mengurangi pemakaian garam dalam makanan.

Steroid juga menyebabkan meningkatnya hormone EPO (Erythroporitin) yaitu hormon yang merangsang pembentukan sel darah merah. Bila peningkatan ini terlalu besar akan dapat menyebabkan darah menjadi lebih kental. Akibat yang ditimbulkan steroid pada kedua organ ini tentunya dapat mempengaruhi kesehatan secara umum, apabila terhadap prestasi di bidang olahraga. Efek steroid yang lain adalah menyebabkan pendarahan pada hati dan tentunya mengganggu kemampuan hati untuk detoxifikasi, zat-zat yang masuk ke dalam tubuh.

Pada persendian, diduga streoid dapat mengakibatkan ligament menjadi lemah, sehingga mudah terjadi cedera. Suplemen lain yang biasa dimakan selain anabolic steroid adalah protein atau asam amino. Zat ini memang di perlukan untuk pertumbuhan tubuh dan otot. Otot menjadi besar ukuran serabutnya, karena protein yang cukup banyak dalam suplemen untuk merangsang pembesaran serabut otot. Sebetulnya, yang juga diperlukan untuk pembesaran otot adalah latihan beban yang cukup dengan memberi rangsangan pada serabut otot.

Pemberian protein seharusnya sesuai dengan kebutuhan, tetapi atlet binaraga sering melampaui kebutuhan yang ditetapkan, sehingga dapat menyebabkan gangguan-gangguan pada tubuh, terutama pada hati dan ginjal.

Beberapa zat lain yang banyak dipakai oleh para binaragawan adalah fat burner, diuretika, stimulans, dll, karena semua dari jenis zat ini dapat membantu mencapai terbentuknya suatu otot yang besar dan bagus, hanya saja efek samping zat-zat ini dapat menjadi berbahaya, semua zat-zat, suplemen ini didetoxifikasi didalam hati dan ginjal, sehingga kerusakan-kerusakan seperti disebutkan tadi dapat saja terjadi sehingga merugikan kesehatan dan prestasi.

Gejala kebanyakan protein biasanya terjadi pada lambung yang akan meningkat, misalnya akan terjadi perut kembung. Hal ini adalah karena lambung membutuhkan waktu lama untuk mencerna protein. Untuk pencernaan ini dibutuhkan air lebih banyak sehingga bila kurang minum, maka akan dapat terjadi dehidrasi. Itulah sebabnya pada suplementasi protein harus disertai banyak minum.

Bila terjadi demikian, maka ginjal juga akan kesulitan untuk menjaga cairan tubuh. Dapat pula terjadi efek merugikan pada orang-orang yang sangat sensitif terhadap protein, sehingga akan menimbulkan seperti efek samping dari obat. Beberapa obat-obatan, seperti beberapa golongan antibiotic, dapat menyebabkan efek sebaliknya pada protein, yaitu justru terjadi kekurangan protein pada tubuh. Untuk itu harus berhati-hati dalam menggunakan obat-obatan, lebih baik ditanyakan dulu pada dokter sebelum menggunakannya. 

Membentuk Otot Lengan Lebih Besar dan Kuat

Membentuk otot lengan yang kuat dan kekar adalah sesuatu yang diidam-idamkan bagi banyak orang, terutama bagi kaum pria. Berikut ada 5 tips untuk membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran lengan Anda!

Dengan lengan yang kekar dan kuat, pastinya akan meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri Anda. Karena lengan yang besar dan kuat adalah salah satu daya tarik yang cukup memikat lawan jenis.Tidak hanya untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda, lengan yang kuat juga mendukung kemampuan angkatan beban Anda.

Ketika di gym, kebanyakan (mungkin termasuk Anda) lebih sering melatih otot lengan yakni otot bicep. Mungkin akan sangat jarang Anda jumpai kelompok orang yang fokus latihan kaki dibanding dengan bicecp.

Cara yang paling umum adalah melakukan bicep curl. Memang, latihan ini sangat efektif untuk melatih bicep Anda. Tapi perlu diketahui juga, bahwa untuk meningkatkan kekuatan lengan tidak harus dengan latihan yang fokus pada lengan saja.

Jadi, seperti apa contoh latihan dan bagaimana cara melakukannya untuk membantu meningkatkan kekuatan lengan Anda?

Tambah Pull Up atau Chin Up untuk Membentuk Otot Lengan

Pull up atau chin up sangat membantu pembentukan otot punggung. Dan, sangat jarang sekali ditemukan seseorang yang berlatih di gym memiliki punggung bersayap namun memiliki lengan yang lemah.

Dengan menambahkan pull up atau chin up pada setiap latihan, ini akan sangat membantu pembangunan dan kekuatan otot lengan Anda.

Cara terbaik saat melakukan chin up atau pull up adalah setelah Anda melakukan latihan compound (latihan beban yang melibatkan banyak sendi) dan sebelum latihan spesifik yang menargetkan lengan seperti bicep curl.

Lakukan variasi dengan berat tambahan dan repetisi rendah, atau repetisi tinggi tanpa beban tambahan.

Membentuk Otot dengan Deadlift Beban Berat Paling Tidak Seminggu Sekali

Dua alasan utama kenapa Anda harus melakukan deadlift adalah karena grip dan juga tekanan yang diberikan. Dengan melakukan deadlift maka banyak kelompok otot yang tertekan (kontraksi). Meskipun kaki atau otot inti adalah otot utama yang ditarget, namun ingat bahwa lengan Anda-lah yang memegang berat beban.

Dengan begitu, tentunya ini akan merangsang perkembangan kekuatan lengan Anda.

Latihan Bench Press Paling Tidak Seminggu Dua Kali untuk Membentuk Otot

Lakukan bench press setiap sesi dengan 10 set dan 10 repetisi juga dengan berat yang cocok bagi Anda untuk menyelesaikan sesi latihan bench press.

Dengan cara ini tentunya akan melatih otot lengan Anda, terutama bagian tricep. Semakin berat beban angkatan Anda, maka selain otot dada, otot lengan Anda otomatis juga akan terangsang untuk berkembang.

Awali Latihan Lengan Anda dengan Squat

Jika hari ini Anda ingin fokus melatih lengan, maka sebaiknya mulai dengan squat. Salah satu alasan kenapa squat sangat baik untuk melatih perkembangan otot lengan adalah karena squat berpengaruh terhadap pelepasan hormon tubuh Anda.

Yang direkomendasikan adalah dengan melakukan 5 set squat sebelum melatih pada gerakan khusus lengan untuk merangsang pelepasan hormon tubuh Anda.

Mungkin Anda akan berpikir bahwa melatih dengan beban yang berat akan dilakukan saat latihan lengan. Dengan cara ini (squat terlebih dahulu) justru akan membantu merangsang syaraf Anda sebelum latihan lengan serta membantu menambah energi dan juga merangsang kekuatan lengan Anda.