Otot merupakan organ tubuh unik yang dikhususkan tubuh dalam mentransformasikan energi kimia menjadi suatu gerakan. Sedangkan dalam pembentukannya otot itu sendiri atau hipertrofi otot menjadi popular dan sangat diperhatikan sekali oleh kalangan fitness maupun binaragawan mulai dari proses kontraksi hingga saat dimana otot membutuhkan recovery yang tepat melalui program nutrisi.
Perlu Anda ketahui, untuk menimbulkan atau mewujudkan ukuran otot yang optimal dan besar perlu dilakukan suatu kontraksi otot yang mensignifikan. Berikut mekanisme pembentukan otot agar terbentuk besar dengan cepat:
1. Contraction
Kontraksi atau kontraksibilitas merupakan kemampuan otot untuk memendek dari ukuran semula, dimulai melalui potensial aksi dalam serabut-serabut otot yang menyebabkan pelepasan ion-ion kalsium dari retikulum sarkoplasma sehingga menimbulkan suatu peristiwa reaksi kontraksi gerakan. Dalam mekanismenya,setiap gerakan otot yang dihasilkan oleh tubuh akan bermula pada kontraksi. Inilah langkah awal progress pembentukan otot menjadi besar.
Menurut hasil penelitian dengan mikroskop elektron dan difraksi sinar X yang ditemukan oleh Hansen dan Huxly (1955), mengemukakan sebuah temuan teori kontraksi otot yang disebut model sliding filaments. Teori ini menyatakan bahwa kontraksi didasarkan adanya dua set filamen di dalam sel otot kontraktil, yang berupa filamen aktin dan filamen miosin. Rangsangan yang diterima oleh asetilkolin menyebabkan aktomiosin mengerut (kontraksi). Kontraksi ini cukup memerlukan energi, apalagi jika mengenakan beban cukup berat, maka ransangan perobekan otot pun akan semakin cepat terbangun.
2. Retraction
Disaat berkontraksi, otot menghasilkan pergerakan serta daya angkat yang sesuai diinginkan. Semakin berat beban yang dimainkan, maka semakin besar pula perobekan jaringan sel otot yang akan terbentuk menjadi besar. Tak hanya itu, selama terdapat potensial aksi saraf dan ion kalsium untuk dilepaskan, maka kontraksi pun akan terus berlangsung. Namun setelah potensial aksi saraf mulai terasa letih serta pelepasan ion tidak lagi dilepaskan, maka otot akan kembali beristirahat pada posisi semula, dan inilah yang disebut dengan relaksasi atau retraksi otot.
Secara gamblangnya, dalam satu kali gerakan penuh (repetisi) otot akan mengalami dua fase gerakan, pertama disebut kontraksi atau memendekan otot, dan yang kedua disebut retraksi otot atau fase pemulihan otot atau memanjangkan otot pada kondisi semula. Kedua konsep dasar inilah yang selalu dimainkan oleh otot Anda selama berlatih beban.
3. Range of Motion
Mekanisme gerakan berikutnya disebut Range of Motion (ROM) atau suatu rentang gerak maksimum yang dilakukan sendi untuk menimbulkan suatu kontraksi serta pergerakan untuk meransang perobekan sel otot. ROM sendiri terdiri atas contration dan retraction, dimana keadaan otot digerakan secara pendek dan dimana otot harus digerakan memanjang. Tujuannya dalam berlatih beban yaitu menstimulus otot bergerak secara bebas pada sasaran otot yang dimaksud. Misalnya kita ambil contoh saat berlatih bench press. Dalam satu repetisi gerakan terdapat dua gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang (repetisi), contraction yaitu disaat lengan menurunkan bar mendekati tubuh, dan retraction ketika lengan berupaya mendorong bar ke atas.
Kebanyakan gerakan dasar ini umum dilakukan fitness mania pada set pertama, tujuannya meransang tubuh memproduksi asupan oksigen lebih banyak. Semakin besar kinerja jantung memompa darah melalui oksigen yang masuk, maka semakin cepat pula sirkulasi peredaran menghantarkan nutrisi pada otot. Disaat jantung bekerja secara ekstra, maka cadangan glikemik pada tubuh mulai berkurang, dengan sendirinya produksi asam laktat menjadi meningkat, inilah yang menjadi salah satu penyebab keletihan di saat Anda memainkan beban dalam 3-4 variasi gerakan.
4. Partial Movements
Pada dasarnya gerakan parsial merupakan gerakan yang dilakukan dimana sebagian tubuh ini sudah tidak mampu mengangkat beban, namun tetap diusahakan untuk mendapatkan stimulus pembentukan otot melalui gerakan separuh/sebagian. Melanjut dari mekanisme pembentukan sebelumnya, latihan melalui gerakan parsial sangat menguntungkan dalam membentuk definsi otot lebih tajam dan berserat.
Dalam teorinya, partial movements tidak dilakukan seperti ROM, hanya saja gerakan tersebut mengambil jarak gerak setengah dari ROM. Anda hanya cukup mengeksekusi beban dengan setengah gerakan, lebih diutamakan lagi bila tidak menggunakan beban terlalu berat, namun mencukupi jumlah repetisi banyak. Selain itu, gerakan parsial sangat menguntungkan lagi jika gerakan tersebut dieksekusi melalui alat mesin. Disini titik otot akan lebih terasakan kontraksinya lebih dalam ketimbang Anda melakukannya dengan beban lepas.
5. Static Movements
Sebelum melaju ke mekanisme gerakan berikutnya, static movements atau gerakan statis disebut juga dengan gerakan latihan isometric yang merupakan jenis latihan kekuatan dimana sudut sendi dan otot tidak berubah selama berkontraksi. Latihan ini pada termasuk rentetan teknik latihan tahap akhir bila diurutkan melalui contraction, retraction, range of motion, partial movements dan terakhir gerakan statis. Sifatnya yang diam tidak bergerak secara dinamis membuat hipertrofi otot lebih terasa nyeri dan pantas jika direfrensikan sebagai teknik latihan terakhir, karena disinilah otot Anda tetap dipaksa bergerak melalui sisa-sisa tenaga yang dikerahkan kembali secara keseluruhan.
Gerakan statis bisa Anda lakukan menggunakan beban maupun tanpa beban. Dengan beban Anda cukup menahan gerakan dalam beberapa hitungan, misalnya Anda berlatih lat pull-down menggunakan beban sedang. Kemudian saat melakukan contraction Anda diharuskan menahannya dalam beberapa hitungan, katakanlah 20-25 ketukan cukup membuat otot punggung Anda berkontraksi. Adapun contoh latihan lainnya yang mengandung unsur statis seperti Anda berlatih plank.
6. Super slow movements
Super slow movements atau gerakan super lambat dipopularkan oleh Ken Hutchins yang melibatkan kombinasi kecepatan 1x ROM super lambat dalam mengangkat ataupun menurunkan beban yang dilakukan secara berulang-ulang. Ken merekomendasikan dalam melakukan setiap set nya diberikan durasi waktu antara 100 dan 180 detik, yang nantinya lebih dianjurkan untuk diterapkan selama dua kali dalam seminggu. Menurut Aziz Nurwasit selaku atlet binaraga menjelaskan, bahwa “super slow sifatnya dilakukan secara perlahan-lahan dan benar-benar tertuju pada satu titiik otot yang terkontraksi, sehingga membuat produksi asam laktat meningkat jauh lebih cepat dari latihan biasanya. Biasanya, kalau latihan kategori seperti ini lebih disarankan pada beberapa variasi gerakan latihan awal”.
Melihat dari segi positif lainnya, super slow movements memberikan manfaat hipertrofi yang baik bagi otot khususnya bagi Anda yang baru berlatih beban. Mekanisme gerakan yang dieksekusi secara perlahan, teratur dan ekstra hati-hati membuat tubuh terminimalisir dari beberapa gerakan berbahaya yang menyebabkan tubuh mengalami cedera. Ada beberapa penelitian menyimpulkan bahwa dalam 10 minggu Super Slow menghasilkan progress pembentukan otot jauh lebih unggul bila dibandingkan dengan metode latihan biasanya.
Dari ke 6 mekanisme gerakan yang telah dipaparkan tadi, sekirannya refrensi latihan Anda akan lebih tersalurkan secara dinamis dan bervariatif. Namun secara garis besarnya, pokok dari setiap gerakan yang selama ini Anda latih di gym mencakup dari mekanisme yang dikemukakan tadi. Membuat gerak otot tidak cenderung stagnan, merupakan salah satu teori pembentukan otot menjadi berkembang. Apalagi bila kondisi demikian lebih Anda sempurnakan dengan suplementasi yang tepat sesuai dengan kebutuhan otot Anda.
SALAM CROOOT
