Punya Perut 6 kotak (Sixpack)? Mengapa susah sekali?

Siapa bilang pria tak peduli penampilan perut? Sekali lagi terbukti di komunitas kecil kos-kosan beranggotakan 5 pemuda dengan variasi umur 21-28 tahun, BB 56-87 Kg, TB 163-178 cm. Dua bulan terakhir masing-masing berusaha berolahraga untuk mendapatkan tubuh langsing dan atau perut kempis. Karena 3 dari 5 pemuda tadi mempunyai tubuh tidak proposional (gemuk) dan 2 orang ideal tapi perut masih gendut.

Metode yang dilakukan bermacam-macam. Ada yang jogging keliling kompleks, situp 100x perhari, muter-muter sambil senam gak karuan di depan kaca dan lain-lain. Perkembangan sampai saat ini: 1 individu mengalami penurunan berat badan sekitar 5 kg, 1 individu malah tampak lebih gemuk, 1 individu tetep perutnya gendut, 1 individu tetep ideal dan dan 1 individu tidak dapat dideskripsikan (?).

Yang menjadi persamaan hasil diantara kelimanya adalah: tidak satupun yang punya perut kotak-kotak. Semuanya one pack. Hanya one pack. Grrr. Termasuk yang kesannya bertubuh ideal dan atau berat badanya sudah turun sekalipun.

Melalui perenungan hasil observasi, akhirnya terambil kesimpulan deskripsi premature. Pada tubuh pria, bagian yang pertama kali gemuk dan terakhir kurus adalah perut. Anggap saja pernyataan ini betul, lalu timbul pertanyaan lanjutan. Mengapa hal itu bisa terjadi? Hmm, mari kita telaah satu persatu:

1. Dimanakah letak lemak tubuh? Apakah lemak perut lebih tebel?

Jaringan lemak tubuh terbagi menjadi jaringan lemak viscera (terletak pada sekitar organ-organ dalam) dan lemak subcutan (terletak pada bawah kulit). Jaringan lemak di sekitar organ dalam perut termasuk yang tebal yang disebut mesenterium. Jaringan lemak subkutan di perut juga tampaknya lebih tebal daripada di bagian tubuh lain. Coba saja cubit perut dan bagian bawah lengan. Lebih tebal yang perut bukan?

Btw ini gambaran perbedaan perut gendut karena lemak subkutan (yang dicubit tangan) dan karena lemak viseral (yang lebih besar perutnya)

2. Apa yang membuat perut tampak 6 kotak (sixpack)?

Perut kotak-kotak sebenarnya adalah gambaran kontur otot yang memang secara anatomi berserat-serat dengan pemisah baik otot terlatih atau tidak. Cuma yang terlatih punya otot yang lebih besar dan lebih tampak kotak. Jaringan lemak visceral yang berlebihan akan membuat dinding perut mencembung sehingga permukaan otot perut kehilangan konturnya. Perhatikan saja kalo habis makan, perut mengembang, bahkan yang sixpack pun jadi ga begitu keliatan sixpack. Jaringan lemak subkutan yang tebal juga akan menutupi kontur permukaan otot perut. Jadi walaupun ototnya terlatih sit-up 1000x perhari, kalau masih tebal lemak bawah kulit ya akan tertutupi.

3. Adakah orang kurus tapi perut gendut dan orang gemuk tapi perut kotak-kotak?

Orang kurus perut gendut karena cacingan, kekenyangan atau otot perut yang lemah sehingga mudah terdorong ke luar (tidak bisa mempertahankan kontur). Orang kurus yang normal dan sehat bila tidak makan perut juga sixpack kok… Orang gendut perut sixpack sangat-sangat tidak mungkin, karena bagaimana bisa lemak perut hilang sementara lemak bagian tubuh lain masih tebal?

4. Lalu? Olahraga apa yang tepat?

Olahraga yang mengenyahkan lemak visceral dan lemak subkutan sekaligus, plus olahraga yang melatih otot perut agar kuat dan besar2. Olahraga yang tepat adalah yang membakar lemak (jogging, renang, sepeda) dan membesarkan otot perut (sit-up etc).

Di Balik Suplemen Protein Pembangun Otot

Suplemen protein kerap menjadi andalan bagi mereka yang mendambakan tubuh berotot dengan guratan sixpack. Tetapi waspadalah karena suplemen yang banyak dijual di pusat-pusat kebugaran itu punya efek samping berbahaya.

The British Dietetic Association (BDA) menyebutkan protein tambahan dalam dosis tinggi bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan sperti kerusakan ginjal dan liver. 

Kandungan suplemen protein itu sendiri masih belum jelas. Produsen mengatakan selama 11 tahun terakhir ini produk mereka cukup aman, buktinya hanya 11 konsumen yang melaporkan adanya efek samping.

Jane Griffin, mantan ahli nutrisi atlet olimpiade Inggris mengatakan, makin banyak protein yang dikonsumsi, makin banyak yang harus dikeluarkan tubuh. 

"Orang yang mengonsumsi protein dosis tinggi banyak yang menderita gangguan ginjal karena tingginya jumlah protein yang harus mereka singkirkan," kata Griffin.

Tubuh memang memerlukan protein untuk pembentukan otot dan para penggila bentuk tubuh berotot menggunakan protein dosis tinggi supaya ototnya lebih cepat terbentuk. 

Euromonitor, yang melakukan penelitian tentang marketing memperkirakan industri suplemen olahraga tumbuh 15 persen tahun lalu. 

Sekitar satu dari lima orang yang pergi ke gym lebih dari dua kali seminggu juga diketahui menggunakan suplemen, baik itu dalam bentuk bubuk atau camilan batangan. 

Departemen Kesehatan Inggris merekomendasikan pada orang dewasa untuk menghindari konsumsi protein lebih tinggi dari yang dianjurkan (55,5 gr untuk pria, dan 45 gr untuk wanita). 

Salah satu kandungan dalam suplemen olahraga yang dianggap berbahaya adalah DMAA. Stimulan tersebut dijual dalam bentuk minuman kocok (shake) pembakar lemak. 

Richard Cook (22) mengaku selama empat tahun selalu mengonsumsi suplemen protein dan juga rutin minum shakes pembakar lemak antara 4-7 gelas setiap hari. Ia pun mengalami efek samping yang tidak mengenakkan. 

"Saya merasa seperti minum obat. Sering merasa gemetar dan mudah marah," katanya.  Meski saat ini ia masih mengonsumsi suplemen protein dan kreatin, tetapi ia sudah tidak lagi minum shakes. 

Asosiasi Produsen Makanan Kesehatan, yang mewakili industri suplemen, mengatakan produk suplemen kebugaran mereka aman dan sudah diakui konsumen. Dalam laman Facebook mereka menulis, selama aturan pakai ditaati, seharusnya tidak ada efek samping yang bisa merugikan kesehatan.

Sumber : Kompas.com

8 Gerakan Dada Non-Bench Terbaik

Rutinitas latihan dada jelas tak boleh dielakkan bila ingin membentuk fisik yang ideal. Tapi, bukan berarti Anda harus menghabiskan sesi latihan dada hanya di atas bench saja, lho. Meski bench adalah alat yang penting untuk memperkuat dada secara keseluruhan, ia bisa memberikan tekanan berlebihan pada bahu.

Untuk perkembangan otot pektoralis yang optimal, ada sejumlah gerakan yang bisa Anda lakukan tanpa menggunakan bench. Cobalah untuk mencampur gerakan-gerakan berikut ke dalam sesi latihan dada Anda

1. Landmine Press

Landmine press adalah gerakan sederhana sekaligus inovatif yang dirancang untuk menyasar otot dada bagian atas. Untuk mempersiapkan gerakan ini, Anda cukup menempatkan ujung sebuah barbell standar di pojok ruangan atau pada sebuah landmine attachment. Lalu, tinggal pasang beban yang sesuai di ujung lainnya.

Pada posisi berdiri, genggam ujung barbell yang diberi beban dengan satu tangan. Lalu, dorong bar ke atas. Gerakan ini mampu memberikan tekanan ekstra untuk mengembangkan bagian atas otot dada.

2. Dip

Dip adalah gerakan dasar tapi sangat efektif untuk melatih dada. Manfaatkan dip station terdekat dan gunakan genggaman yang sedikit lebih lebar daripada triceps dip konvensional.

Fokuslah untuk mencondongkan badan Anda sedikit ke depan untuk mengaktifkan otot dada secara penuh. Seluruh bagian pektoralis bakal kena dengan gerakan ini.

3. Cable Crossover

Menariknya cable crossover adalah Anda dapat melakukan variasi yang beragam untuk melatih otot dada dari berbagai sudut. Tempatkan kabel di atas untuk fokus pada pembentukan dada bagian atas, atau letakkan mereka dekat lantai untuk menyerang otot dada bagian bawah.

Perbedaan antara crossover dan fly terletak pada akhir gerakannya. Crossover membuat lengan Anda membentuk “X” di akhir setiap rep untuk menstimulasi otot pec bagian dalam.

4. Push-Up

Push-up adalah salah satu gerakan bodyweight paling dasar yang digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran baik di sekolah maupun militer. Tapi, manfaatnya bagi otot dada jelas tak boleh diremehkan.

Anda bisa memanfaatkan berbagai variasi push-up untuk melatih dada. Misalnya, udengan menggunakan medicine ball atau meninggikan kaki dengan tinggi yang beragam untuk menyasar bagian otot dada yang berbeda-beda.

5. Floor Press

Bila bench press Anda mengalami stagnansi, floor press bisa menjadi cara ampuh untuk mendobrak tembok tersebut. Anda cukup berbaring di lantai dan melakukan gerakan press yang sama dengan bench press konvensional.

Perbedaan utamanya adalah repetisi yang diakhiri ketika trisep menyentuh lantai. Floor press sangat membantu dalam memperbaiki bagian lockout bila hal itu menjadi kelemahan Anda.

6. Pec Fly Machine

Salah satu alat latihan dada yang lawas tapi efektif adalah pec fly machine. Anda bisa memanfaatkannya sebagai gerakan tambahan yang benar-benar berfokus untuk menyasar pec dari segala sudut.

Saat melakukan variasi gerakan ini, hindari menggunakan beban terlalu berat dan befokuslah pada koneksi otot. Remas otot di puncak gerakan untuk benar-benar mengaktifkan otot dada bagian dalam.

7. Bosu Push-Up

Seperti halnya push-up reguler, variasi bosu menjadi gerakan penghabisan yang sanggup menghajar otot pec sekaligus mengaktifkan berbagai bagian core Anda. Posisikan tangan Anda pada sisi bosu ball dan perlahan turunkan tubuh Anda dengan dasar 4 hitungan sebelum kembali naik secara terkontrol.

Variasi unik ini adalah cara yang efektif untuk mengaktifkan bagian abdominal sekaligus memperbaiki stabilitas tubuh Anda.

8. Svend Press

Svend press adalah gerakan unik yang hanya membutuhkan pelat beban tanpa barbell. Dari posisi berdiri, genggam sebuah pelat beban (idealnya sekitar 20 kg) setinggi dada. Lalu, mulailah dorong pelat tersebut ke depan menggunakan kedua tangan sembari meremas otot dada Anda.

Perlahan, kembalikan beban ke arah dada dan ulangi gerakan. Bentuk press ini akan memberikan fokus ekstra untuk membentuk definisi otot pec bagian dalam.

Salam Croot's Mania

MEMBANGUN OTOT PUNGGUNG DAN BAHU YANG INDAH

Struktur tubuh yang membuat kesimetrisan seorang binaraga terletak pada penampilan otot bahu dan punggung yang lebar, pinggang yang kecil, kemudian ukuran otot paha yang besar. Dari kesemua faktor tersebut, dunia binaraga menyebutnya dengan faktor X atau dengan istilah X-Frame.

Sebelum memulai program latihannya, Croot Mania senantiasa melakukan stretching sebagai pemanasan awal serta melenturkan beberapa bagian otot yang akan dilatih.

Punggung (Back)

CHIN UP

Setiap kalinya Croot Mania melatih bagian otot punggung, ia akan memulai gerakannya dengan melakukan chin up. Ini merupakan latihan dasar yang menjadi favoritnya setiap kali melatih otot punggung.

Gerakan: Untuk sikap awal, gantungkan tubuh Anda dengan menggenggam sebuah bar ataupun alat chin up yang tersedia. Tarik nafas dan kemudian angkat atau tarik tubuh Anda ke atas sambil membuang nafas. Saat tubuh mengangkat ke atas, usahakan dagu Anda melewati bar. Sebab pada posisi inilah kontraksi otot punggung akan lebih Anda rasakan. Lalu turunkan kembali ke bawah diikuti dengan mengambil nafas. Lakukan 3 set dengan jumlah repetisi hingga failure.

CHIN UP CLOSE GRIP

Setelah melakukannya dengan posisi tangan sejajar, kali ini Croot Mania mengajak Anda untuk mengeksekusi otot punggung Anda melalui Chin Up Close grip.

Gerakan: Gantungkan kedua tangan Anda pada sebuah bar dengan sikap kedua genggaman saling berhadapan antara tangan kanan dan kiri. Kemudian tarik nafas dan buang nafas ketika tubuh Anda mengangkat ke atas. Usahakan dagu Anda melewati bar, agar kontraksi otot lebih dirasakan khasiatnya. Setelah di posisi puncak, turunkan kembali ke posisi bawah sambil menghirup nafas. Lakukan 3 set dalam jumlah repetisi hingga failure.

BARBELL ROWING

Gerakan: Genggamlah barbell yang sudah Anda atur dengan beban yang diinginkan. Kunci pinggang belakang Anda dan tekuk tubuh Anda mengarah ke depan lalu tahan. Selanjutnya tariklah nafas, dan buang nafas disaat barbell Anda tarik ke arah perut. Dengan catatan pinggang senantiasa terkunci dan tidak membungkuk. Lakukan 3 set dalam setiap set nya Anda lakukan hingga failure.

T-BAR Rowing

Croot Mania senang sekali mengeksekusi gerakan melalui alat manual. Ini terbukti dengan seringnya ia melakukan gerakan T-bar rowing melalui alat yang seadanya.

Gerakan: Genggam sebuah bar yang telah diletakan ditengah-tengah kedua kaki Anda. Genggamlah dengan posisi kedua telapak tangan saling berhadapan. Setelah itu tekuk pinggang Anda mengarah ke depan, dan ingat sekali lagi, kunci pinggang Anda dan jangan sampai posisi berubah menjadi membungkuk. Untuk memulai gerakannya, tarik bar tersebut ke arah perut anda. Buang nafas disaat Anda menarik bar, dan ambil nafas ketika bar mulai diturunkan. Lakukan 3 set hingga otot terasa letih.

LAT PULL DOWN

Gerakan: Posisikan diri Anda pada alat lat pull down, kemudian genggamlah bar lat pull down melebihi lebar kedua bahu Anda. Kali ini tarik nafas Anda ketika bar Anda tarik hingga mencapai setinggi dagu Anda, kemudian buang nafas disaat bar dikembalikan ke posisi awal. Lakukanlah secara berulang kali dengan jumlah repetisi hingga failure dalam 3 set.

LAT PULL DOWN BEHIND THE NECK

Gerakan: Lakukan gerakan ini sebagaimana  mengeksekusi gerakan sebelumnya. Namun disaat menarik bar, arahkan bar tersebut tepat dibelakang kepala Anda hingga mencapai leher belakang, diikuti dengan mengambil nafas. Setelah itu kembalikan ke posisi semula sambil membuang nafas, dan bersiap kembali untuk melakukan repetisi berikutnya. Lakukan hingga otot terasa letih dalam 3 set.

ONE HAND DUMBBELL ROWING

Gerakan: Tempatkan diri Anda pada sebuah flat bench, kemudian cari sebuah dumbbell dengan beban yang cukup membuat Anda berkontraksi. Untuk mengeksekusi punggung kanan, letakan tangan kiri pada ujung depan flat bench, begitu pula kaki kiri Anda diujung belakang bench. Raih dan genggamlah dumbbell yang telah disediakan dengan tangan kanan Anda. Kemudian tarik ke belakang dengan menekukan siku Anda. Buang nafas disaat dumbbell mulai ditarik, kemudian ambil nafas ketika dumbbell diturunkan. Lakukan 3 set hingga failure disetiap set nya.

BAHU (SHOULDERS) & PUNDAK (TRAPEZIUS)

BARBELL SHRUG

Gerakan: Pertama-tama sebelum mengeksekusi gerakan, lintangkan terlebih dahulu barbell yang akan digunakan pada sebuah rack pendek atau bisa juga Anda letakan diatas lantai. Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan angkatan Anda. Genggam bar dengan telapak tangan Anda bisa selebar bahu ataupun sedikit lebar dari bahu Anda dengan sikap telapak tangan yang menghadap ke paha Anda.

Selanjutnya, tarik nafas disaat Anda mengangkat pundak dan buang nafas ketika barbell diturunkan. Ketika pundak mengangkat beban, Anda tidak diperkenankan untuk membengkokan siku Anda. Bila hal tersebut Anda lakukan, maka pusat kontraksi otot tidak akan teruju pada otot yang dimaksud yaitu otot pundak atau trapezius Anda. Lakukan 3 set dengan jumlah repetisi hingga letih.

DUMBBELL SHRUG

Gerakan: Genggamlah 2 dumbbell dengan beban cukup berat baik disisi kanan maupun kiri Anda. Tarik nafas ketika mengangkat dan buang nafas ketika dumbbell diturunkan. Lakukan juga dalam 3 set hingga failure.

UP RIGHT ROW

Gerakan: Untuk memulainya, dapat menggunakan Barbell ataupun EZ Bar. Kemudian genggamlah bar tersebut sedikit merapat antara genggaman tangan kanan dan kiri. Setelah semua sikap awal terkontrol dengan rapi, kini tiba saatnya Anda melakukannya. Tarik nafas saat bar berada dibawah, kemudian angkat bar tersebut sambil Anda membuang nafas, dan tarik nafas kembali ketika bar mulai diturunkan untuk melanjut ke repetisi berikutnya. 3 set hingga failure.

MILITARY PRESS

Gerakan: Untuk sikap awal, duduklah di sebuah bangku dengan posisi bar diletakan di hadapan Anda. Kemudian genggamlah bar tersebut dengan kedua tangan Anda sedikit lebar dari bahu. Kemudian angkat bar tersebut tepat di dada atas Anda, ini merupakan awal mula gerakan military press. Kemudian ambil nafas dan buang nafas Anda diikuti dengan gerakan mendorong bar ke atas. Setelah bar tepat diposisi puncak, turunkan kembali bar tersebut kea rah dada atas Anda diikuti dengan menghirup nafas. Lakukanlah berulang kali dalam 3 set hingga otot Anda terasa letih.

DUMBBELL SIDE LATERAL

Gerakan: Duduklah disebuah bench dengan 2 dumbbell yang telah Anda siapkan disisi kanan maupun kiri. Setelah itu, genggam dumbbell tersebut dengan kedua tangan Anda sambil menghirup nafas. Untuk memulianya angkat dumbbell tersebut ke atas melalui sisi samping kanan dan kiri sambil Anda membuang nafas. Lakukan berulang kali dalam 3 set dengan jumlah repetisi sampai otot terasa letih.

BENT OVER RAISE

Gerakan: Genggamlah dua dumbbell seperti Anda ingin melakukan dumbbell side lateral. Namun yang membedakannya adalah pusat titik kontraksi otot yang dirasa. Bila gerakan dumbbell side lateral memfokuskan gerakan pada otot bahu bagian samping, maka bent over raise ini memusatkan kontraksi ototnya pada otot bahu bagian belakang.

Untuk memulainya, kunci pinggang Anda kemudian bengkokan ke depan. Tarik nafas sebelum Anda memulai gerakan. Kemudian angkat kedua dumbbell tersebut ke atas seperti Anda mengeksekusi dumbbell side lateral sambil membuang nafas. Setelah mencapai posisi puncak, turunkan kembali dumbbell tersebut diiirngi dengan membuang nafas, dan bersiaplah untuk melanjut ke repetisi berikutnya. Rasakn kontraksi otot dibagian bahu belakang Anda, bukan di bahu bagian samping. Lakukan sebanyak 3 set hingga failure.

FRONT INCLINE BARBELL RAISE

Gerakan: Berbaringlah pada incline bench press. Pilihlah beban yang tidak terlalu berat, asalkan sesuai dengan kemampuan angkatan Anda. Angkat bar tegak lurus tepat di hadapan Anda. Kemudian tarik nafas saat barbell Anda turunkan tegak lurus (siku tidak bengkok) ke bawah atau mengarah ke paha, dengan catatan tidak menyentuhkannya tepat ke paha Anda. Selanjutnya angkat kembali bar tersebut ke hadapan Anda sambil membuang nafas. Pusatkan seluruh kontraksi otot Anda di bagian bahu depan. Lakukanlah berulang kali 3 set sampai otot terasa letih.

NB : Salam Crooot's Mania

6 Cara Jitu Percepat Daya Pulih Otot Anda Pasca Latihan

Tubuh terasa nyeri setelah latihan, terutama bagi fitnes mania pemula, adalah wajar terjadi. Yang perlu dilakukan adalah bagaimana cara agar proses pemulihan berjalan dengan cepat?

Nyeri otot pasca latihan atau yang biasa disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS). Bagi fitnes mania pemula, mungkin mereka akan kaget dengan kondisi tersebut. Tapi jangan khawatir, doms adalah hal biasa dalam latihan. Doms adalah proses adaptasi otot tubuh kita dengan aktivitas yang baru. Dan kondisi ini memicu otot kita untuk berkembang lebih kuat ketika akan menghadapi kegiatan (latihan) yang lebih berat.

Yang perlu dilakukan kini adalah bagaimana agar proses pemulihan berjalan dengan cepat. Nah, berikut ini beberapa tips untuk membantu Anda meningkatkan daya pulih atau recovery tubuh pasca latihan.

1. Pastikan Makronutrisi Anda Terpenuhi

Latihan akan memicu respon anabolik dalam tubuh Anda yang berguna untuk pertumbuhan otot. Dengan nutrisi yang tepat setelah latihan akan mempercepat proses pemulihan dan pertumbuhan otot baru. Untuk itu, segera setelah latihan sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung 20-30 persen asupan karbohidrat (pilih karbohidrat kompleks) harian Anda. Tambahkan juga protein 25-50 gram protein.

Namun, sebaiknya hindari makanan-makanan yang mengandung lemak tinggi. Setelah latihan, yang direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan berlemak tak lebih dari 10 gram lemak. Semakin tinggi kandungan lemak yang dikonsumsi akan memperlambat penyerapan nutrisi.

2. Diet Seimbang dan Sehat

2. Diet Seimbang dan SehatSelain beberapa hal yang disebutkan di atas, pastikan diet Anda tetap seimbang karena sangat penting untuk goal fitness Anda. Membakar lemak maupun ingin membentuk otot tidak terjadi pada saat latihan saja, diet yang seimbang akan membantu memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk mempercepat proses pemulihan.

Jika tubuh Anda kekurangan salah satu makronutrien maka akan dapat menghambat tujuan Anda. Karena itu, perhatikan asupan karbohidrat, protein, dan lemak agar tetap seimbang. Sebaiknya, hindari diet yang ekstrim karena justru dapat membahayakan kesehatan Anda.

3. Jangan Ragu untuk Suplementasi BCAA

Untuk benar-benar pulih, perlu berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah latihan. Karena itu, konsumsi BCAA (Branch Chain Amino Acids) di antara waktu makan akan membantu mempercepat pemulihan otot. Penelitian yang dipublikasikan oleh Shimomura pada 2010 lalu menunjukkan bahwa fitnes mania yang mengonsumsi BCAA sebelum latihan mengalami penurunan nyeri otot setelah berlatih (DOMS).

Hasil dari beberapa penelitian lain juga mengungkap bahwa suplementasi BCAA dapat meringankan DOMS bahkan bagi mereka yang tidak terlatih sebelumnya.

Note: Dengan penambahan suplemen serta istirahat yang cukup, maka akan sangat membantu mempercepat proses pemulihan atau recovery tubuh Anda

4. Penuhi Asupan Cairan

Nyeri otot dapat terjadi karena asam laktat yang terbentuk dalam otot. Minum air dalam jumlah yang cukup akan membantu membuang racun-racun dari otot Anda. Tubuh kita membutuhkan air untuk mendapatkan fungsinya secara normal.

Kekurangan cairan sebanyak 1 persen akan dapat menurunkan 10 persen dari kekuatan kita. Selain itu, hidrasi juga sangat penting untuk membantu menjaga sendi serta meningkatkan performa di gym.

5. Multivitamin untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh

Selain makronutrisi, kebutuhan mikronutrisi juga sangat penting untuk mempercepat proses pemulihan. Multivitamin seperti Vitamin C, D, E, dan ALA akan mempercepat proses pemulihan Anda. Selain itu, nutrisi ini juga dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

6. Ingat, Tidur Juga Sangat Penting Bagi Otot Anda

Latihan yang keras, pola makan yang sehat, serta suplementasi yang tepat memang sangat membantu proses pemulihan dan pertumbuhan otot Anda. Dan yang tak kalah penting lainnya adalah mendapatkan istirahat yang cukup.

Ya, tidur adalah cara tepat untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Karena ketika tidur itulah produksi hormon pertumbuhan (growth hormone) tubuh kita mencapai puncaknya. Meski demikian, kebutuhan tidur tiap-tiap orang berbeda tergantung pada rutinitas dan juga usia. Namun, pada umumnya, waktu istirahat yang disarankan adalah 7-9 jam.

Nyeri setelah latihan adalah wajar. Namun, Anda tentunya tidak ingin nyeri tersebut menyerang terlalu lama. So, lakukan tips di atas untuk membantu mempercepat proses pemulihan otot tubuh Anda. Semoga bermanfaat. 

Gerakan Fantastis untuk Otot Bicep yang Sempurna

Semua pria pasti mendambakan bicep yang besar dan kekar. Selain untuk menambah kepercayaan diri, otot bicep juga menggambarkan keberhasilan Anda dalam melakukan latihan selama ini. Berikut adalah latihan untuk melatih otot bicep Anda.

Tidak diragukan lagi, setiap orang tentunya mendambakan tubuh yang ideal dan kekar, terlepas pada bagian tubuh manapun. Meskiput otot bicep merupakan kelompok otot yang relatif kecil, namun otot bicep yang besar berperan penting bagi kebanyakan pria.

Latihan untuk membentuk otot bicep disebut curl, tetapi terdapat banyak variasi yang bisa dilakukan untuk melatih otot bicep Anda Agar lebih terlihat mengesankan. Tidak hanya gerakan-gerakan curl saja untuk melatih bicep Anda, melainkan dengan memanipulasi target volume dan repetisi, Anda dapat dengan cepat membentuk bicep Anda.

Tidak hanya pria yang boleh mencoba melakukan latihan ini dengan maksimal. Kita tahu bahwa sebagan besar orang ingin berhasil melakukan latihan yang selama ini dilakukannya. Tidak peduli tingkat pengalaman, tapi latihan otot bicep ini juga tidak ada salahnya dilakukan oleh wanita. Hal dilakukan demi menambah kepadatan dari otot bicep Anda. Maka dari itu, perhatikan latihan berikut yang dapat Membuat Anda memperoleh otot bicep yang mengagumkan.

Close-Grip EZ Bar Curl

• Berdiri dengan badan tegak sambil memegang curl bar

• Telapak tangan harus menghadap ke depan dan sedikit miring mengikuti bentuk bar

• Angkat bar secara perlahan mengikuti lekukan siku Anda.

• Lakukan 3 set, 12 repetisi

One Arm Dumbbell Preacher Curl

• Ambil barbell dengan lengan kanan.

• Letakan tangan kanan di atas bangku miring

• Angkat perlahan barbel mengikuti lekukan siku Anda

• 3 set, 10 repetisi

Machine Preacher Curls

• Duduklah di mesin curl

• Tempatkan bagian belakang lengan atas (trisep) pada preacher

• Raih pegangan menggunakan telapak tangan yang menghadap ke atas.

• Angkat pegangan preacher perlahan dan turunkan kembali.

• 3 set, 15 repetisi

Alternate Incline Dumbbell Curl

• Duduk pada incline bench dengan barbel di setiap sisi lengan

• Posisi kan siku dekat dengan tubuh

• Angkat barbel bergantian di sisi kiri dan kanan lengan.

• 3 set 8 repetisi

High Cable Curls

• Posisikan tubuh anda pada gambar

• Raih setiap pegangan disetiap lengan

• Raih, lalu tekan hingga pegangan sampai tepat di atas kepala Anda

• Lakukan 3 set dari 12 repetisi

Hammer Curl

• Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada setiap lengan dengan telapak tangan menghadap ke              samping.

• Angkat beban sampai posisi lengan vertikal kemudian turunkan lengan ke posisi semula.

Barbell Curl

• Berdiri tegap dengan kaki selebar bahu

• Pegang barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas

• Angkat barbell secara bersamaan hingga bar setinggi dada

• Turunkan dan kembali ke posisi semula

Concentration Curl

Latihan curl dengan duduk merupakan variasi latihan dengan dumbbell yang dalam pelaksanaannya dapat menempatkan semua tekanan pada otot bicep Anda. Sebaiknya lakukan concentration curl ini pada akhir program latihan beban. Coba dengan waktu dua detik pada fase konsentrik (mengangkat), dan turunkan secara perlahan dalam tempo empat detik (eksentrik).

Ez Bar Reverse Curl

• Pegang barbell dengan posisi telapak tangan membelakangi Anda

• Angkat barbell hingga posisi lengan vertikal

• Turunkan secara perlahan dan kembali ke posisi semula

High-Pulley Cable Curl

• Awali dengan posisi lunge diantara kabel

• Tarik kabel dengan kedua lengan

Tips Latihan

Umumnya, jumlah repetisi antara 6-8 disarankan untuk meningkatkan kekuatan otot, dan 10-12 repetisi untuk pemeliharaan otot agar tendon tetap kuat dan sehat. Dengan latihan dalam tempo yang cepat dapat memungkinkan untuk meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak. Sementara dalam tempo yang lambat dapat mengaktifkan serat otot yang lebih banyak.

Mitos-Mitos Menyesatkan Saat Latihan di Gym

Fitness center atau yang biasa dikenal dengan gym sudah menjadi bagian dari gaya hidup masyarakat urban saat ini. Tak hanya di perkotaan, keberadaan gym juga mulai mewabah di daerah-daerah pedesaan.

Inilah pertanda bahwa gaya hidup sehat bukan hanya sebatas wacana saja, melainkan sudah menjadi kebutuhan bagi masyarakat kita saat ini.

Ada beragam motivasi dari seseorang yang ingin berlatih di gym. Mulai dari ingin menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau mendapatkan bentuk tubuh ideal. Namun terkadang munculnya mitos-mitos yang beredar seputar latihan di gym kerap menjadi bumerang bagi mereka yang ingin meraih hasil maksimal. Padahal mitos-mitos tersebut terkadang tidak bisa dibuktikan secara ilmiah.

Apa saja mitos-mitos tersebut?

1. Kardio Dulu baru Latihan Beban

Banyak yang datang ke gym dan mengawalinya dengan latihan kardio 30-45 menit baru melakukan angkat beban. Dengan anggapan, latihan kardio terlebih dulu agar lemak bisa dibakar kemudian baru membentuk otot. Kira-kira seperti itulah pemikiran orang yang ingin menurunkan berat badan. Padahal bukan itu sebenarnya yang terjadi.

Latihan kardio 30-45 menit hanya membakar gula darah, sedangkan latihan beban setelah kardio membutuhkan gula darah. Jika ini yang Anda lakukan maka bisa jadi Anda akan merasa lemas dan kurang tenaga saat latihan beban.

Alhasil, tubuh akan mengambil energi dari protein untuk menggantikan gula darah yang habis saat kardio di awal latihan, dan protein tersebut akan diambil dari otot Anda!

Nah, apa yang sebaiknya Anda lakukan? Lakukan latihan beban terlebih dulu baru kardio. Cara ini akan membuat tubuh Anda membakar lemak lebih efisien. Jika Anda merasa lapar saat 10-15 menit pertama kardio, teruskanlah karena itu tandanya tubuh Anda mulai membakar lemak.

2. Makin Banyak Keringat Makin Banyak Lemak dibakar

Mitos yang satu ini masih melekat kuat di pikiran para dietmania. Mereka berpikir bahwa semakin banyak mengeluarkan keringat semakin banyak pula lemak yang dibakar. Kalau memang teori ini benar, berarti Anda tidak perlu susah payah berolahraga, cukup berjemur di tengah panas matahari sampai tubuh Anda berkeringat biar berat badannya turun.

Keringat diproduksi oleh kelenjar-kelenjar dibawah kulit yang berfungsi menjaga suhu tubuh dan bukan menjadi patokan berapa banyak lemak yang dibakar, karena apabila Anda berlatih di suhu yang dingin dan tidak berkeringat, apakah ini berarti tubuh tidak membakar lemak?

Yang pasti tubuh masih membakar lemak, karena sekali lagi keringat bukan menjadi ukuran berapa banyak lemak yang dibakar.

3. Latihan Beban Hanya untuk Membesarkan bukan Melangsingkan

Banyak pula di antara Anda yang hanya melakukan latihan kardio dan meninggalkan latihan beban untuk menurunkan berat badan.

Pada dasarnya, pembakaran lemak terjadi di dalam sel-sel otot. Jika Anda memiliki otot yang terlatih dengan baik, maka semakin besar peluang Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, baik pria atau wanita, sebaiknya selalu sertakan latihan beban. Kombinasikan latihan beban dengan latihan kardio untuk pembakaran lemak lebih optimal.

Latihan beban membutuhkan energi yang disebut dengan ATP (Adenosine triphosphate) yang akan habis dan diproduksi lagi saat istirahat. Uniknya, proses pembentukan ATP ini menggunakan lemak sebagai bahan bakarnya.

Itulah mengapa latihan beban tidak boleh Anda tinggalkan jika ingin menurunkan berat badan.

4. Sit Up untuk Langsingkan Perut Buncit

Banyak yang bilang jika ingin mengecilkan perut, banyak-banyaklah sit up. Kemudian ada pula yang bilang,” saya sudah sit up ratusan kali tapi mengapa perut masih saja buncit?”.

Sit up adalah latihan untuk melatih otot perut, bukan untuk membakar lemak di perut. Otot dan lemak adalah dua hal yang berbeda, dan ironisnya, sit up ratusan kali pun tidak akan membakar lemak di perut Anda.

Logikanya, jika Anda memiliki pipi yang tembem dan ingin terlihat kurus, apakah Anda akan melatih pipi Anda setiap hari?

Lalu bagaimana caranya? Menerapkan pola makan tinggi protein dan rendah kalori serta diimbangi kombinasi latihan beban dan kardio adalah cara terbaik untuk membantu membakar lemak, termasuk di perut Anda.

Sekarang, apakah Anda masih percaya dengan mitos-mitos tersebut atau mulai melakukan perubahan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan?

Berbagai Jenis Suplemen Fitness dan Kegunaannya

Suplemen fitness mungkin sudah jadi suplemen yang banyak dicari orang yang aktif ke gym dengan tujuan ingin membentuk tubuh. Membentuk tubuh disini bisa ingin menambah berat badan, mengurangi berat atau membentuk tubuh lebih kering seperti yang diinginkan. Dengan banyaknya tujuan dan kebutuhan para pelaku body building ini, maka suplemen fitness yang dapat dipilih juga ada banyak jenis. Maka dari itu, sebelum memilih dan membeli suplemen fitness, ada baiknya kita ketahui dulu jenis dan kegunaan dari masing-masing suplemen tersebut.

Jenis dan Manfaat Suplemen Fitness

Gainer

Gainer adalah suplemen fitness yang komposisinya cukup komplit untuk mereka yang sedang ingin menambah berat badan (bulk). Kebanyakan gainer dibentuk dengan komposisi protein, karbohidrat serta memiliki kalori yang tinggi. Tujuannya adalah agar karbohidrat bisa menjadi sumber energi, sedangkan proteinnya bisa menjadi pembentuk otot tubuh saat work out.

Whey

Whey adalah protein utama yang terkandung dalam susu. Dalam suplemen protein whey, terdapat protein mayor dan minor dalam susu dengan dosis yang cukup tnggi. Suplemen dengan jenis whey protein ini sangat baik dikonsumsi sesaat setelah latihan, sehingga otot yang lelah akan segera terisi whey dan membentuk masa otot yang lebih besar dan kuat.

Fat Burn

Fat burner adalah suplemen fitness yang disarankan untuk anda yang memiliki tubuh dengan berat badan berlebih. Fat burn akan membantu anda untuk membakar lemak dan mengurangi berat badan secara alami, namun harus dibantu dengan latihan kardio yang rutin.

Creatine

Creatine adalah suplemen yang biasa dikonsumsi sebelum latihan. Manfaat dari suplemen ini adalah untuk memasok energi ke otot tubuh.

BCAA

Suplemen BCAA biasa diminum untuk membantu proses pemulihan otot setelah latihan (recovery). Selain itu, BCAA juga bermanfaat untuk mencegah otot menyusut dalam jangka panjang.

Itu beberapa jenis suplemen yang banyak digunakan oleh orang yang sedang membentuk tubuh dengan cara work out atau fitness. Semoga anda dapat memilih suplemen yang tepat sesuai kebutuhan anda. Semoga bermanfaat.

Bulking dan Cutting : Mengenal Apa Itu Bulking Dan Cutting Dalam Fitnes

Bagi kebanyakan pemula melakukan Fitnes ( body building ) dan kemudian berhenti di tengah - tengah itu bukanlah hal yang mengejutkan. Memang sulit untuk pemula memulai kebiasaan sehat seperti fitnes untuk body building.

Disini saya akan mengupas tentang apa yang dimaksud Bulking dan Cutting .
Ok, sebelum saya memulainya coba lihat gambar berikut, apakah sudah ada bayangan di benak Anda seputar bulking dan cutting?

Mungkin beberapa dari anda merasa aneh, kenapa pada bulking terlihat kurang bagus badannya ketimbang cutting?, simple saja karena Cutting tidak akan berhasil tanpa disertai dengan latihan Bulking begitu juga sebaliknya.

Bulking adalah istilah  dalam body building, yaitu masa dimana kita berusaha untuk menambah masa otot sebanyak mungkin, atau biasa dikenal dengan ngegedein badan. Tapi yang perlu diperhatikan adalah, ngegedein badan disini bukan berarti memperbanyak makan biar jadi besar. Karena kalau gitu, maka badan tambah besar bukan hanya masa otot yang bertambah, namun body fat juga naik.

Bulking dapat dilakukan dengan diet sehat serta latihan beban yang intense. Diet disini ialah memperhatikan apa yang kita konsumsi, agar dapat membantu masa otot bertambah namun tidak diikuti dengan lemak yang dapat menyebabkan bulkin menjadi failed ( gagal ). Sedangkan latihan untuk bulking dilakukan menggunakan latihan beban yang berat dan intense, serta menekankan pada compund exercise.

Berikut Tips Bulking Untuk Pemula

1. Membesarkan badan dengan cara membesarkan masa otot anda bukan berarti anda bebas memakan apapun seenaknya. Cobalah untuk menghindari makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi (lemak jenuh/jahat dan trans). Tetapi cobalah untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan protein putih telur ( buang saja kuningnya ) dan dada ayam ( direbus / dibakar ), serta makanan yang mengandung Omega 3 (daging ikan laut) karena merupakan jenis lemak yang baik untuk tubuh, contoh Omega 3 yang sangat baik adalah Ikan Salmon.
2. Perbanyaklah minum air putih dan istirahat yang cukup, sekitar 7 – 8 jam dalam sehari. Ingat otot tumbuh bukan saat dilatih, melainkan saat tidur dan melakukan recovery !. Perbanyaklah minum air putih dan istirahat yang cukup, sekitar 7 – 8 jam dalam sehari. Ingat otot tumbuh bukan saat dilatih, melainkan saat tidur dan melakukan recovery !
   Jika bulking adalah menambah masa otot dan menjaga untuk tidak menaikkan presentasi lemak. maka cutting adalah menjaga masa otot itu dan mengurangi body fat.
   Saat kita bulking, mungkin body fat kita akan ikut naik. Karena itulah fase cutting dilakukan agar lemak yang menutupi otot tersebut dapat dikurangi. Dengan demikian, otot yang telah kita bentuk sebelumnya dapat makin terlihat dan seksi xixixi. Orang yang melakukan cutting biasanya terlihat dengan latihan menggunakan set latihan yang banyak, diet serta latihan cardio sob. 

   
   

Berikut Tips Cutting Untuk Pemula

1. Sedikit sama seperti bulking, saat cutting maka anda juga harus diet dan menjaga pola makan anda. Selain itu, kurangi konsumsi karbohidrat dan perbanyak juga konsumsi serat seperti sayuran dan buah-buahan.
2. Lakukan latihan dengan menggunakan beban sedang, namun repetisi yang anda lakukan lebih banyak. Selain itu, saat cutting anda dapat memusatkan latihan pada otot yang menurut anda masih ditutupi lemak. Jangan lupa untuk melakukan latihan cardio (lari) setelah selesai latihan.
3. Jika anda membutuhkan suplemen, anda dapat mengonsumsi suplemen jenis L Carnitine untuk membantu pembakaran lemak saat latihan.
4. Terakhir, untuk mempercepat proses cutting, anda dapat menambahkan porsi latihan yang memacu jantung, misalnya berlari, berenang, aerobik dan sejenisnya. Tujuannya agar proses cutting anda dapat lebih cepat. Saya sendiri biasa sih berlari.