Gerakan Fantastis untuk Otot Bicep yang Sempurna

Semua pria pasti mendambakan bicep yang besar dan kekar. Selain untuk menambah kepercayaan diri, otot bicep juga menggambarkan keberhasilan Anda dalam melakukan latihan selama ini. Berikut adalah latihan untuk melatih otot bicep Anda.

Tidak diragukan lagi, setiap orang tentunya mendambakan tubuh yang ideal dan kekar, terlepas pada bagian tubuh manapun. Meskiput otot bicep merupakan kelompok otot yang relatif kecil, namun otot bicep yang besar berperan penting bagi kebanyakan pria.

Latihan untuk membentuk otot bicep disebut curl, tetapi terdapat banyak variasi yang bisa dilakukan untuk melatih otot bicep Anda Agar lebih terlihat mengesankan. Tidak hanya gerakan-gerakan curl saja untuk melatih bicep Anda, melainkan dengan memanipulasi target volume dan repetisi, Anda dapat dengan cepat membentuk bicep Anda.

Tidak hanya pria yang boleh mencoba melakukan latihan ini dengan maksimal. Kita tahu bahwa sebagan besar orang ingin berhasil melakukan latihan yang selama ini dilakukannya. Tidak peduli tingkat pengalaman, tapi latihan otot bicep ini juga tidak ada salahnya dilakukan oleh wanita. Hal dilakukan demi menambah kepadatan dari otot bicep Anda. Maka dari itu, perhatikan latihan berikut yang dapat Membuat Anda memperoleh otot bicep yang mengagumkan.

Close-Grip EZ Bar Curl

• Berdiri dengan badan tegak sambil memegang curl bar

• Telapak tangan harus menghadap ke depan dan sedikit miring mengikuti bentuk bar

• Angkat bar secara perlahan mengikuti lekukan siku Anda.

• Lakukan 3 set, 12 repetisi

One Arm Dumbbell Preacher Curl

• Ambil barbell dengan lengan kanan.

• Letakan tangan kanan di atas bangku miring

• Angkat perlahan barbel mengikuti lekukan siku Anda

• 3 set, 10 repetisi

Machine Preacher Curls

• Duduklah di mesin curl

• Tempatkan bagian belakang lengan atas (trisep) pada preacher

• Raih pegangan menggunakan telapak tangan yang menghadap ke atas.

• Angkat pegangan preacher perlahan dan turunkan kembali.

• 3 set, 15 repetisi

Alternate Incline Dumbbell Curl

• Duduk pada incline bench dengan barbel di setiap sisi lengan

• Posisi kan siku dekat dengan tubuh

• Angkat barbel bergantian di sisi kiri dan kanan lengan.

• 3 set 8 repetisi

High Cable Curls

• Posisikan tubuh anda pada gambar

• Raih setiap pegangan disetiap lengan

• Raih, lalu tekan hingga pegangan sampai tepat di atas kepala Anda

• Lakukan 3 set dari 12 repetisi

Hammer Curl

• Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada setiap lengan dengan telapak tangan menghadap ke              samping.

• Angkat beban sampai posisi lengan vertikal kemudian turunkan lengan ke posisi semula.

Barbell Curl

• Berdiri tegap dengan kaki selebar bahu

• Pegang barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas

• Angkat barbell secara bersamaan hingga bar setinggi dada

• Turunkan dan kembali ke posisi semula

Concentration Curl

Latihan curl dengan duduk merupakan variasi latihan dengan dumbbell yang dalam pelaksanaannya dapat menempatkan semua tekanan pada otot bicep Anda. Sebaiknya lakukan concentration curl ini pada akhir program latihan beban. Coba dengan waktu dua detik pada fase konsentrik (mengangkat), dan turunkan secara perlahan dalam tempo empat detik (eksentrik).

Ez Bar Reverse Curl

• Pegang barbell dengan posisi telapak tangan membelakangi Anda

• Angkat barbell hingga posisi lengan vertikal

• Turunkan secara perlahan dan kembali ke posisi semula

High-Pulley Cable Curl

• Awali dengan posisi lunge diantara kabel

• Tarik kabel dengan kedua lengan

Tips Latihan

Umumnya, jumlah repetisi antara 6-8 disarankan untuk meningkatkan kekuatan otot, dan 10-12 repetisi untuk pemeliharaan otot agar tendon tetap kuat dan sehat. Dengan latihan dalam tempo yang cepat dapat memungkinkan untuk meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak. Sementara dalam tempo yang lambat dapat mengaktifkan serat otot yang lebih banyak.