Alat-Alat Fitnes Di Gym Dan Kegunaannya

Pada awal anda akan memulai suatu program latihan Gym atau Fitness dapat menjadi pengalaman yang menakutkan dan menantang. Bahkan ketika anda merencanakan untuk mengunjungi sebuah tempat latihan fitness atau gym dapat terlihat sangat mengintimidasi. Anda melihat ke sekitar anda dan terperangah dengan banyaknya alat latihan dan mesin mesin yang mungkin tidak anda ketahui fungsi masing masingnya. Bahkan nama nama dari mesin tersebut terdengar seperti dari bahasa yang lain. Di sini anda akan diperkenalkan dengan alat-alat fitnes dan kegunaannya sehingga anda akan lebih familiar ketika anda mengunjungi tempat fitness nantinya.

Pada dasarnya ada dua jenis peralatan yang akan anda temukan di tempat fitness antara lain adalah Angkat Beban dan Mesin. Angkat beban adalah alat fitness untuk membentuk badan anda dan juga dapat menjadi alat alat fitnes untuk melatih otot lengan. Dinamakan angkat beban atau free weight karena alat alat tersebut tidak dipasang pada tali, kabel, pin atau penambahan beban lainnya. Alat angkat beban ini terdiri dari barbell, dumbbell dan piringan beban atau weight plates.

1. Barbell

Barbell adalah besi panjang yang memiliki ukuran antara 4 sampai 7 kaki atau 1,2 meter hingga 2.1 meter yang pada ujungnya dipasang piringan beban atau weight plates. Latihan dengan barbell dilakukan dengan mengangkat barbell dengan kedua tangan. Untuk barbell yang digunakan pada olimpiade, biasanya memiliki panjang 7 kaki atau sekitar 2.1 meter dan berat 45 lbs atau sekitar 20 kg. Jenis barbell semacam ini adalah barbell yang sangat kuat dan dapat menahan beban hingga 800 lbs (sekitar 363 kg). Beberapa jenis barbell olimpiade yang lain dapat menahan beban hingga mencapai 1000 lbs (sekitar 454 kg).

Karena jenis alat ini sangat besar, alat alat tersebut biasanya digunakan untuk latihan yang berat seperti

   Melatih Otot Dada (Bench Press)

   Melatih otot Kaki (Squat)

   Melatih otot bahu (Shoulder Press)

   Melatih Otot Punggung/Back

Banyak tempat fitness yang memiliki set barbell dengan berat beban bermacam macam dan piringan bebannya telah fix. Jenis barbell tersebut biasanya memiliki berat di antara 20 hingga 100 lbs atau sekitar 9 kg hingga 45 kg dengan penambahan 5 sampai 10 lbs atau 2,3 kg sampai 4,5 kg. Selain barbell untuk olimpiade, terdapat juga barbell standar. Tipe jenis barbell semacam ini banyak anda lihat di supermarket atau departemen store di kota anda. Biasanya jenis barbell yang dijual dipasaran memiliki panjang 5 sampai 6 kaki atau 1.5 meter sampai 1.82 meter dengan ketebalan 1 inchi. Jenis barbell semacam ini sangat tepat untuk penggunaan di rumah.

2. Dumbbell

Dumbbell adalah barbell yang pendek, biasanya memiliki ukuran 10 hingga 15 inchi. Latihan dumbbell dilakukan dengan mengangkat dumbbell di setiap tangan. Dumbell adalah alat yang paling fleksibel dari semua Alat yang ada di tempat Gym, kenapa fleksibel? Karena hanya dengan Dumbell, Anda bisa melatih Hampir semua Otot besar dan Otot kecil tubuh Anda.

Berikut Cara-cara melatih otot menggunakan Dumbell:

   Untuk melatih Otot Bahu (Shoulder Press Dumbell)

   Untuk melatih Otot Dada (Dumbell Chest Press)

   Untuk melatih Otot Kaki (Goblet Squat)

   Melatih Otot Punggung (Bent-Over One Arm Dumbbell Rows)

Biasanya tiap tempat fitness akan memiliki perlengkapan dumbbell dengan variasi berat. Biasanya yang tempat fitness miliki adalah dumbbell dengan berat 5 sampai dengan 100 lbs atau sekitar 2 kg sampai dengan 45 kg dengan penambahan berat 2 kg. Terdapat juga dumbbell yang beratnya dapat diubah dan mereka biasanya memiliki penutup kecil yang akan menutup ujung dari dumbbell tersebut sehingga dapat menahan piringan beban. Walaupun jenis semacam ini tidak senyaman deretan dumbbell yang beratnya telah fix, jenis semacam ini lebih murah dan memakan lebih sedikit tempat. Sehingga jenis ini akan lebih tepat untuk latihan di rumah anda. Dumbbell dapat menjadi alat fitnes untuk semua bagian Otot.

3. EZ Curl Bar

EZ curl bar didesain untuk menjadi alat alat fitnes untuk melatih otot lengan, yaitu di bagian Bicep dan Tricep. Jenis ini lebih pendek apabila dibandingkan dengan barbel dan memiliki sudut yang untuk menempatkan tangan. Jenis alat ini sangat bagus untuk melatih otot otot dari sudut yang berbeda dan menurunkan tekanan yang diakibatkan dari jenis barbell yang lurus pada lengan anda.

   Melatih Otot Bicep

   Melatih Otot Tricep

4. Tricep bar

Alat ini adalah alat yang memiliki bentuk oval dan memiliki dua tempat memegang yang parallel.

Seperti juga EZ curl bar, anda bisa menggunakannya untuk melatih otot dari sudut yang berbeda dan dapat memberikan tekanan yang lebih rendah apabila dibandingkan ketika anda menggunakan barbell yang lurus.

5. Bench

Satu alat fitness yang paling umum ada di tempat tempat fitness adalah bench. Bench adalah tempat dudukan yang sangat fleksibel, bisa membantu untuk melatih Otot Dada, Otot Back, Bahu, dll. Terdapat tiga jenis bench antara lain adalah datar atau flat, menurun atau decline, dan menanjak atau incline. Beberapa jenis bench dapat disesuaikan seperti misalnya mereka dapat diubah menjadi jenis datar, menurun atau menanjak. Beberapa jenis bench juga memiliki rak pada sisi sisinya untuk bisa menahan barbell, sedangkan jenis bench yang lain tidak memiliki rak. Bench yang tidak memiliki rak biasanya digunakan untuk latihan dengan dumbbell.

6. Hyper extension bench

Jenis bench ini digunakan sebagai alat fitnes untuk otot back dan juga alat fitnes untuk otot kaki, harmsring dan otot glute. Beberapa tempat fitness memiliki hyper extension bench yang juga dapat digunakna utnuk sit up sehingga dapat melatih otot abdomen.

7. Preacher bench

Jenis bench ini didesain untuk bisa melatih bicep. Alat ini memiliki sudut tempat lengan atas anda diletakkan. Alat ini juga membantu untuk mencegah anda mengangkat beban lebih tinggi sehingga anda bisa lebih berkonsentasi mengisolasi otot bicep. Biasanya Alat ini dikombinasi dengan EZ Curl Bar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

8. Arm blaster

Arm blaster adalah sebuah alat terbuat dari besi yang memiliki panjang 2 kaki (sekitar 0,6 meter), serta lebar 6 inchi, bentuknya pipih dan lengkung. Ada tali yang akan mengitari melewati bagian leher belakang anda untuk menahan metal tersebut yang berada di bagian tengah depan tubuh anda. Alat ini bekerja hampir mirip dengan preacher bench dengan mengeliminasi momentum tubuh dan dapat membantu anda mengisolasi otot bicep.

9. Abdominal bench

Alat ini pada dasarnya adalah bench jenis menurun atau decline yang digunakan untuk melakukan latihan untuk Otot Perut dan salah satu alat fitnes untuk mengecilkan perut, yaitu sit up. Alat ini memiliki roller yang akan membantu anda menggantungkan kaki anda sehingga anda tidak akan jatuh dari bench tersebut.

10. Bola keseimbangan atau Swiss Ball

Segala latihan yang anda bisa lakukan pada bench biasanya dapat dilakukan pada bola keseimbangan. Anda bisa melakukan latihan seperti bench press, shoulder press, dumbbell flyes, lateral raises, crunches, pullovers, reverse crunches dan lain sebagainya. Alat ini merupakan alat yang paling menarik. Bola tersebut dapat bergerak dan menggelinding sehingga meningkatkan keseimbangan anda dan memperkuat otot keseimbangan anda dalam setiap latihan yang anda lakukan.

11. Weight plates

Alat ini adalah beban yang berbentuk cakram dari logam. Alat ini Dapat digunakan untuk 2 hal yaitu menggunakannya sendiri untuk latihan atau menambahkannya sebagai beban tambahan untuk alat lainnya.

12. Kettlebells

Kettlebells adalah sebuah alat yang berbentuk bola, memiliki pegangan serta terbuat dari besi. Alat ini digunakan untuk melakukan gerakan mengangkat, mengayun dan mendorong yang akan mendukung anda melatih pengendalian gerakan. Berat kettlebell bervariasi, dari mulai 4kg sampai 79 kilogram  

13. Medicine ball

Medicine ball adalah sebuah bola karet yang lentur. Alat ini memiliki bobot yang berbeda-beda yang disesuaikan dengan kemampuan latihan seseorang. Medicine ball berguna untuk meningkatkan jumlah variasi dan intensitas latihan pada umumnya. 

14. Weighted bars

Weighted bars adalah sebuah batang besi yang memiliki pemberat di tiap sisinya. Alat ini digunakan untuk meningkatkan berat tubuh ketika melakukan latihan standar seperti sit up, lunge, dan lain sebagainya.   

15. Fitnes bench

Fitnes bench adalah alat berbentuk bangku yang digunakan untuk meningkatkan variasi latihan yang bisa kita lakukan. Dengan alat ini kita bisa menambah variasi pada dip, push up, jump, dan lain sebagainya.

16. Push up grip

Push up grip adalah alat untuk membantu kita dalam melakukan push up. Dengan alat ini pembentukan otot didada kita akan lebih intens karena ketika menggunakan alat ini dada akan semakin tertekan ketika melakukan push up.

17. Dip bar

Dip bar digunakan untuk penopang tubuh ketika melakukan gerakan dip. Alat ini berupa dua batang pararel yang digunakan untuk berpegangan. Dengan menggunakan alat ini, kita dapat melatih otot bahu, lengan dan dada.

18. Abs crunch machine

Seperti namanya, alat ini tentu saja melatih otot perut. Dengan menggunakan alat ini kita dapat melakukan crunch dan menjadikannya menjadi lebih menantang dengan meningkatkan tekanan pada mesin ini. Dengan meningkatnya intensitas crunch yang kita lakukan tentu saja latihan yang ini akan memberikan kita hasil yg baik.

19. Static bicycle

Static bicycle atau sepeda statis adalah alat untuk bersepeda didalam ruangan. Selain untuk melatih otot kaki, alat ini biasanya digunakan untuk membakar lemak atau cardio. Kecepatan dan tekanan dalam mengayuhnya dapat diatur menyesuaikan dengan kemampuan kita.

20. Leg press machine

Alat ini gunakan untuk latihan leg press dan membentuk otot paha dan betis. Dengan menggunakan alat ini kita dapat menambahkan tingkat kesulitan latihan leg press dengan menambahkan beban ke alat ini.

21. Treadmill

Treadmill merupakan alat yang sangat umum ditemukan di gym dan umumnya digunakan untuk latihan cardio atau pembakaran lemak. Treadmill sendiri adalah alat yang digunakan untuk melakukan jalan atau lari di tempat. Mesin ini sangat praktis karena kecepatan nya dapat diatur dengan kemampuan lari kita. Selain ini biasanya alat ini dapat diatur ke mode latihan dimana kita akan mengikuti kecepatan treadmill yang berubah-ubah untuk meningkatkan kemampuan lari kita. Treadmill memang sebuah alat gym yang relatif mahal jika anda ingin memilikinya di rumah, harga treadmill umumnya sekitar 5.000.000 - 10.000.000. Namun jika anda menginginkan treadmill murah anda dapat mempertimbangkan untuk membeli treadmill bekas ataupun treadmill manual.

22. Chest press machine

Chest press machine adalah mesin yang akan mengisolasi latihan pada otot dada. Menggunakan alat akan merepresentasikan gerakan mendorong yang mengakibatkan tekanan ke arah dada. Tingkat kesulitan dan beban pada alat ini dapat di sesuaikan dengan kemampuan kita.

23. Squat hack machine 

Alat ini adalah alat untuk melatih otot paha. Alat ini meniru gerakan squat namun kita dengan menambahkan beban sehingga gerakan squat dengan alat ini jadi lebih menantang. 

24. Barbell Machine

Fungsi barbel mahine adalah sebagai penopang agar gerakan kita menjadi stabil ketika menggunakan mangangkat barbel sehingga resiko cidera pun dapat terhindarkan. Alat ini juga meungkinkan kita untuk menggunakan barbell dengan posisi tubuh berbaring di bench. 

25. Eliptical Machine

Mesin ini merepresentasikan cara kita berjalan. Dengan eliptical machine ini kita melatih otot kaki yang biasa kita gunakan untuk berjalan dengan cara menambahkan tekanan yang harus kita lakukan lebih dari ketika kita berjalan biasa.

26. Shoulder press machine

Seperti namanya, mesin ini melatih otot bahu anda. Menggunakan alat ini akan memaksa bahu kita untuk menekan kebawah yang mana sangat sulit dilakukan tanpa menggunakan alat ini.

27. Bicep curl machine

Mesin bicep curl ini berfungsi untuk melatih otot bicep. Menggunakan alat ini akan membuat kita seperti melakukan bicep curl dengan barbel namun dengan posisi tubuh yg lebih baik dan stabil sehingga otot yang ingin dilatih pun dapat terisolasi dengan baik.

28. Tricep Machine

Kebalikan dengan bicep curl, alat ini untuk membentuk otot tricep. Mesin ini membuat anda melakukan gerakan menarik beban ke arah bawah yang akan melatih otot tricep anda. Beban yg ditarik dapat disesuaikan menurut kemampuan anda.  

29. Pec Deck Fly

Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot dada.

Tujuan latihan: untuk mengembangkan ukuran dan definisi otot dada tengah.

Fly machine bukan merupakan pilihan yang baik untuk mengembangkan masa otot dada, tetapi sangat berguna untuk menciptakan definisi otot dada.

Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 10-15.

30. Chin Up Bar

Latihan Chin Up adalah latihan yang melawan gravitasi. Intinya kita bergelantungan di sebuah bar dengan telapak tangan yang menggenggam bar menghadap ke depan dan posisinya lebih lebar dari bahumu, lalu menarik tubuh kita sendiri ke atas hingga chin (dagu) kita setinggi bar itu. Tapi karena latihan ini berat, maka diciptakan mesin yang lebih ramah pemakai. Untuk mengurangi efek gravitasi, ditambahkan semacam dudukan untuk tempat kita meletakkan kedua lutut. Dudukan itu diberi beban. Makin ringan beban, makin berat latihan kita karena itu berarti ‘bantuan’ untuk melawan gravitasi semakin kecil. Begitu juga sebaliknya. Pada awal fitness aku memakai beban 72 kg untuk assisted chin up ini, sedang sekarang aku pakai 63 kg. Itu berarti latihan yang kulakukan sekarang bertambah berat karena beban lawan gravitasi semakin ringan.

31. Lat Pulldown Machine

Alat Lat Pull Down berfokus untuk membentuk otot-otot punggung dimana otot-otot utama yang bekerja adalah otot Latissimus Dorsi, otot Teres Major dan Posterior Deltoid; sementara otot-otot utama yang dibentuk adalah:

1. Otot Trapezius.

2. Otot Rhomboids.

3. Otot Latissimus Dorsi.

4. Otot Teres Major.

5. Otot Erector Spinae.

Dengan latihan yang benar, maka akan memperbaiki postur tubuh, punggung lebih bidang sementara pinggang lebih ramping.

32. Cable Crossover Machine

Alat Fitness Cable Cross Over  dan Fungsinya memfokuskan diri dalam membentuk otot dada, Cable Cross Over atau Cable Fly merupakan salah satu pilihan alat yang paling sesuai untuk digunakan. Otot lain yang ikur dilatih adalah otot bahu.

Kita bisa menggunakan alat ini dengan berbaring di atas Bench ataupun berdiri di tengahnya. Penggunaan alat ini dalam keadaan berbaring akan memberi tekanan yang lebih dibandingkan dalam keadaan berdiri. Alat ini merupakan alternatif dari Dumbell Fly atau Peck Deck Fly.

NB: croootlah