MEMBANGUN OTOT PUNGGUNG DAN BAHU YANG INDAH

Struktur tubuh yang membuat kesimetrisan seorang binaraga terletak pada penampilan otot bahu dan punggung yang lebar, pinggang yang kecil, kemudian ukuran otot paha yang besar. Dari kesemua faktor tersebut, dunia binaraga menyebutnya dengan faktor X atau dengan istilah X-Frame.

Sebelum memulai program latihannya, Croot Mania senantiasa melakukan stretching sebagai pemanasan awal serta melenturkan beberapa bagian otot yang akan dilatih.

Punggung (Back)

CHIN UP

Setiap kalinya Croot Mania melatih bagian otot punggung, ia akan memulai gerakannya dengan melakukan chin up. Ini merupakan latihan dasar yang menjadi favoritnya setiap kali melatih otot punggung.

Gerakan: Untuk sikap awal, gantungkan tubuh Anda dengan menggenggam sebuah bar ataupun alat chin up yang tersedia. Tarik nafas dan kemudian angkat atau tarik tubuh Anda ke atas sambil membuang nafas. Saat tubuh mengangkat ke atas, usahakan dagu Anda melewati bar. Sebab pada posisi inilah kontraksi otot punggung akan lebih Anda rasakan. Lalu turunkan kembali ke bawah diikuti dengan mengambil nafas. Lakukan 3 set dengan jumlah repetisi hingga failure.

CHIN UP CLOSE GRIP

Setelah melakukannya dengan posisi tangan sejajar, kali ini Croot Mania mengajak Anda untuk mengeksekusi otot punggung Anda melalui Chin Up Close grip.

Gerakan: Gantungkan kedua tangan Anda pada sebuah bar dengan sikap kedua genggaman saling berhadapan antara tangan kanan dan kiri. Kemudian tarik nafas dan buang nafas ketika tubuh Anda mengangkat ke atas. Usahakan dagu Anda melewati bar, agar kontraksi otot lebih dirasakan khasiatnya. Setelah di posisi puncak, turunkan kembali ke posisi bawah sambil menghirup nafas. Lakukan 3 set dalam jumlah repetisi hingga failure.

BARBELL ROWING

Gerakan: Genggamlah barbell yang sudah Anda atur dengan beban yang diinginkan. Kunci pinggang belakang Anda dan tekuk tubuh Anda mengarah ke depan lalu tahan. Selanjutnya tariklah nafas, dan buang nafas disaat barbell Anda tarik ke arah perut. Dengan catatan pinggang senantiasa terkunci dan tidak membungkuk. Lakukan 3 set dalam setiap set nya Anda lakukan hingga failure.

T-BAR Rowing

Croot Mania senang sekali mengeksekusi gerakan melalui alat manual. Ini terbukti dengan seringnya ia melakukan gerakan T-bar rowing melalui alat yang seadanya.

Gerakan: Genggam sebuah bar yang telah diletakan ditengah-tengah kedua kaki Anda. Genggamlah dengan posisi kedua telapak tangan saling berhadapan. Setelah itu tekuk pinggang Anda mengarah ke depan, dan ingat sekali lagi, kunci pinggang Anda dan jangan sampai posisi berubah menjadi membungkuk. Untuk memulai gerakannya, tarik bar tersebut ke arah perut anda. Buang nafas disaat Anda menarik bar, dan ambil nafas ketika bar mulai diturunkan. Lakukan 3 set hingga otot terasa letih.

LAT PULL DOWN

Gerakan: Posisikan diri Anda pada alat lat pull down, kemudian genggamlah bar lat pull down melebihi lebar kedua bahu Anda. Kali ini tarik nafas Anda ketika bar Anda tarik hingga mencapai setinggi dagu Anda, kemudian buang nafas disaat bar dikembalikan ke posisi awal. Lakukanlah secara berulang kali dengan jumlah repetisi hingga failure dalam 3 set.

LAT PULL DOWN BEHIND THE NECK

Gerakan: Lakukan gerakan ini sebagaimana  mengeksekusi gerakan sebelumnya. Namun disaat menarik bar, arahkan bar tersebut tepat dibelakang kepala Anda hingga mencapai leher belakang, diikuti dengan mengambil nafas. Setelah itu kembalikan ke posisi semula sambil membuang nafas, dan bersiap kembali untuk melakukan repetisi berikutnya. Lakukan hingga otot terasa letih dalam 3 set.

ONE HAND DUMBBELL ROWING

Gerakan: Tempatkan diri Anda pada sebuah flat bench, kemudian cari sebuah dumbbell dengan beban yang cukup membuat Anda berkontraksi. Untuk mengeksekusi punggung kanan, letakan tangan kiri pada ujung depan flat bench, begitu pula kaki kiri Anda diujung belakang bench. Raih dan genggamlah dumbbell yang telah disediakan dengan tangan kanan Anda. Kemudian tarik ke belakang dengan menekukan siku Anda. Buang nafas disaat dumbbell mulai ditarik, kemudian ambil nafas ketika dumbbell diturunkan. Lakukan 3 set hingga failure disetiap set nya.

BAHU (SHOULDERS) & PUNDAK (TRAPEZIUS)

BARBELL SHRUG

Gerakan: Pertama-tama sebelum mengeksekusi gerakan, lintangkan terlebih dahulu barbell yang akan digunakan pada sebuah rack pendek atau bisa juga Anda letakan diatas lantai. Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuan angkatan Anda. Genggam bar dengan telapak tangan Anda bisa selebar bahu ataupun sedikit lebar dari bahu Anda dengan sikap telapak tangan yang menghadap ke paha Anda.

Selanjutnya, tarik nafas disaat Anda mengangkat pundak dan buang nafas ketika barbell diturunkan. Ketika pundak mengangkat beban, Anda tidak diperkenankan untuk membengkokan siku Anda. Bila hal tersebut Anda lakukan, maka pusat kontraksi otot tidak akan teruju pada otot yang dimaksud yaitu otot pundak atau trapezius Anda. Lakukan 3 set dengan jumlah repetisi hingga letih.

DUMBBELL SHRUG

Gerakan: Genggamlah 2 dumbbell dengan beban cukup berat baik disisi kanan maupun kiri Anda. Tarik nafas ketika mengangkat dan buang nafas ketika dumbbell diturunkan. Lakukan juga dalam 3 set hingga failure.

UP RIGHT ROW

Gerakan: Untuk memulainya, dapat menggunakan Barbell ataupun EZ Bar. Kemudian genggamlah bar tersebut sedikit merapat antara genggaman tangan kanan dan kiri. Setelah semua sikap awal terkontrol dengan rapi, kini tiba saatnya Anda melakukannya. Tarik nafas saat bar berada dibawah, kemudian angkat bar tersebut sambil Anda membuang nafas, dan tarik nafas kembali ketika bar mulai diturunkan untuk melanjut ke repetisi berikutnya. 3 set hingga failure.

MILITARY PRESS

Gerakan: Untuk sikap awal, duduklah di sebuah bangku dengan posisi bar diletakan di hadapan Anda. Kemudian genggamlah bar tersebut dengan kedua tangan Anda sedikit lebar dari bahu. Kemudian angkat bar tersebut tepat di dada atas Anda, ini merupakan awal mula gerakan military press. Kemudian ambil nafas dan buang nafas Anda diikuti dengan gerakan mendorong bar ke atas. Setelah bar tepat diposisi puncak, turunkan kembali bar tersebut kea rah dada atas Anda diikuti dengan menghirup nafas. Lakukanlah berulang kali dalam 3 set hingga otot Anda terasa letih.

DUMBBELL SIDE LATERAL

Gerakan: Duduklah disebuah bench dengan 2 dumbbell yang telah Anda siapkan disisi kanan maupun kiri. Setelah itu, genggam dumbbell tersebut dengan kedua tangan Anda sambil menghirup nafas. Untuk memulianya angkat dumbbell tersebut ke atas melalui sisi samping kanan dan kiri sambil Anda membuang nafas. Lakukan berulang kali dalam 3 set dengan jumlah repetisi sampai otot terasa letih.

BENT OVER RAISE

Gerakan: Genggamlah dua dumbbell seperti Anda ingin melakukan dumbbell side lateral. Namun yang membedakannya adalah pusat titik kontraksi otot yang dirasa. Bila gerakan dumbbell side lateral memfokuskan gerakan pada otot bahu bagian samping, maka bent over raise ini memusatkan kontraksi ototnya pada otot bahu bagian belakang.

Untuk memulainya, kunci pinggang Anda kemudian bengkokan ke depan. Tarik nafas sebelum Anda memulai gerakan. Kemudian angkat kedua dumbbell tersebut ke atas seperti Anda mengeksekusi dumbbell side lateral sambil membuang nafas. Setelah mencapai posisi puncak, turunkan kembali dumbbell tersebut diiirngi dengan membuang nafas, dan bersiaplah untuk melanjut ke repetisi berikutnya. Rasakn kontraksi otot dibagian bahu belakang Anda, bukan di bahu bagian samping. Lakukan sebanyak 3 set hingga failure.

FRONT INCLINE BARBELL RAISE

Gerakan: Berbaringlah pada incline bench press. Pilihlah beban yang tidak terlalu berat, asalkan sesuai dengan kemampuan angkatan Anda. Angkat bar tegak lurus tepat di hadapan Anda. Kemudian tarik nafas saat barbell Anda turunkan tegak lurus (siku tidak bengkok) ke bawah atau mengarah ke paha, dengan catatan tidak menyentuhkannya tepat ke paha Anda. Selanjutnya angkat kembali bar tersebut ke hadapan Anda sambil membuang nafas. Pusatkan seluruh kontraksi otot Anda di bagian bahu depan. Lakukanlah berulang kali 3 set sampai otot terasa letih.

NB : Salam Crooot's Mania