6 Cara Jitu Percepat Daya Pulih Otot Anda Pasca Latihan

Tubuh terasa nyeri setelah latihan, terutama bagi fitnes mania pemula, adalah wajar terjadi. Yang perlu dilakukan adalah bagaimana cara agar proses pemulihan berjalan dengan cepat?

Nyeri otot pasca latihan atau yang biasa disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS). Bagi fitnes mania pemula, mungkin mereka akan kaget dengan kondisi tersebut. Tapi jangan khawatir, doms adalah hal biasa dalam latihan. Doms adalah proses adaptasi otot tubuh kita dengan aktivitas yang baru. Dan kondisi ini memicu otot kita untuk berkembang lebih kuat ketika akan menghadapi kegiatan (latihan) yang lebih berat.

Yang perlu dilakukan kini adalah bagaimana agar proses pemulihan berjalan dengan cepat. Nah, berikut ini beberapa tips untuk membantu Anda meningkatkan daya pulih atau recovery tubuh pasca latihan.

1. Pastikan Makronutrisi Anda Terpenuhi

Latihan akan memicu respon anabolik dalam tubuh Anda yang berguna untuk pertumbuhan otot. Dengan nutrisi yang tepat setelah latihan akan mempercepat proses pemulihan dan pertumbuhan otot baru. Untuk itu, segera setelah latihan sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung 20-30 persen asupan karbohidrat (pilih karbohidrat kompleks) harian Anda. Tambahkan juga protein 25-50 gram protein.

Namun, sebaiknya hindari makanan-makanan yang mengandung lemak tinggi. Setelah latihan, yang direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan berlemak tak lebih dari 10 gram lemak. Semakin tinggi kandungan lemak yang dikonsumsi akan memperlambat penyerapan nutrisi.

2. Diet Seimbang dan Sehat

2. Diet Seimbang dan SehatSelain beberapa hal yang disebutkan di atas, pastikan diet Anda tetap seimbang karena sangat penting untuk goal fitness Anda. Membakar lemak maupun ingin membentuk otot tidak terjadi pada saat latihan saja, diet yang seimbang akan membantu memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk mempercepat proses pemulihan.

Jika tubuh Anda kekurangan salah satu makronutrien maka akan dapat menghambat tujuan Anda. Karena itu, perhatikan asupan karbohidrat, protein, dan lemak agar tetap seimbang. Sebaiknya, hindari diet yang ekstrim karena justru dapat membahayakan kesehatan Anda.

3. Jangan Ragu untuk Suplementasi BCAA

Untuk benar-benar pulih, perlu berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah latihan. Karena itu, konsumsi BCAA (Branch Chain Amino Acids) di antara waktu makan akan membantu mempercepat pemulihan otot. Penelitian yang dipublikasikan oleh Shimomura pada 2010 lalu menunjukkan bahwa fitnes mania yang mengonsumsi BCAA sebelum latihan mengalami penurunan nyeri otot setelah berlatih (DOMS).

Hasil dari beberapa penelitian lain juga mengungkap bahwa suplementasi BCAA dapat meringankan DOMS bahkan bagi mereka yang tidak terlatih sebelumnya.

Note: Dengan penambahan suplemen serta istirahat yang cukup, maka akan sangat membantu mempercepat proses pemulihan atau recovery tubuh Anda

4. Penuhi Asupan Cairan

Nyeri otot dapat terjadi karena asam laktat yang terbentuk dalam otot. Minum air dalam jumlah yang cukup akan membantu membuang racun-racun dari otot Anda. Tubuh kita membutuhkan air untuk mendapatkan fungsinya secara normal.

Kekurangan cairan sebanyak 1 persen akan dapat menurunkan 10 persen dari kekuatan kita. Selain itu, hidrasi juga sangat penting untuk membantu menjaga sendi serta meningkatkan performa di gym.

5. Multivitamin untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh

Selain makronutrisi, kebutuhan mikronutrisi juga sangat penting untuk mempercepat proses pemulihan. Multivitamin seperti Vitamin C, D, E, dan ALA akan mempercepat proses pemulihan Anda. Selain itu, nutrisi ini juga dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

6. Ingat, Tidur Juga Sangat Penting Bagi Otot Anda

Latihan yang keras, pola makan yang sehat, serta suplementasi yang tepat memang sangat membantu proses pemulihan dan pertumbuhan otot Anda. Dan yang tak kalah penting lainnya adalah mendapatkan istirahat yang cukup.

Ya, tidur adalah cara tepat untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Karena ketika tidur itulah produksi hormon pertumbuhan (growth hormone) tubuh kita mencapai puncaknya. Meski demikian, kebutuhan tidur tiap-tiap orang berbeda tergantung pada rutinitas dan juga usia. Namun, pada umumnya, waktu istirahat yang disarankan adalah 7-9 jam.

Nyeri setelah latihan adalah wajar. Namun, Anda tentunya tidak ingin nyeri tersebut menyerang terlalu lama. So, lakukan tips di atas untuk membantu mempercepat proses pemulihan otot tubuh Anda. Semoga bermanfaat.